Trening obwodowy, to popularna metoda trenowania na siłowni i nie tylko, która zapewnia wiele korzyści dla siły, kondycji fizycznej i ogólnej wydolności organizmu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest trening obwodowy, jakie są jego korzyści oraz zaproponujemy kilka ćwiczeń dla początkujących jak i zaawansowanych.
Trening obwodowy – co to jest?
Trening obwodowy to forma aktywności fizycznej, która łączy w sobie elementy treningu siłowego i cardio. Ćwiczenia są wykonywane jedno po drugim, tworząc obwód. Każdy obwód składa się z różnych ćwiczeń, które są dostosowane do celów treningowych osoby ćwiczącej. Trening ten jest ceniony za swoją efektywność, ponieważ pozwala na osiągnięcie dobrych wyników w stosunkowo krótkim czasie, a także za możliwość wykonywania go w różnych warunkach – zarówno w domu, jak i na siłowni, crossfit z użyciem sprzętu lub bez.
Korzyści z treningu obwodowego
Korzyści które możemy uzyskać wykonując trening obwodowy dotyczy kilku aspektów. Z pewnością jest on doskonałym sposobem na poprawę ogólnej siły, kondycji i wytrzymałości, ponieważ angażuje różne grupy mięśniowe. Dodatkowo, ze względu na swoją intensywność, przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii.
Poprawa siły
Trening obwodowy może angażować wiele grup mięśniowych jednocześnie, co może pozwolić na dosyć szybki wzrost siły. Regularne wykonywanie tego typu treningu może prowadzić do zauważalnego wzrostu siły mięśniowej w krótkim czasie.
Zwiększenie wydolności
Dzięki intensywności treningu obwodowego, organizm staje się bardziej wydolny. Poprzez regularne wykonywanie serii intensywnych ćwiczeń, serce i płuca stają się silniejsze, co przekłada się na lepszą wytrzymałość organizmu.
Spalanie kalorii
Trening obwodowy, ze względu na swoją intensywność, prowadzi do szybkiego spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu. To sprawia, że jest doskonałą formą aktywności fizycznej dla osób chcących zredukować wagę.
Efektywność czasowa
Trening obwodowy jest doskonałym rozwiązaniem dla osób z ograniczonym czasem, ponieważ pozwala na wykonanie intensywnego treningu w krótkim czasie.
Elastyczność
Możliwość modyfikacji ćwiczeń pozwala na dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z ograniczeniami ruchowymi lub kontuzjami.
Jak wygląda trening obwodowy?
Trening obwodowy opiera się na wykonywaniu kilku ćwiczeń w krótkich interwałach czasowych (tzw. seriach), z minimalnymi przerwami pomiędzy, tworząc tzw. obwody. Każde ćwiczenie jest wykonywane przez określoną liczbę powtórzeń lub przez określony czas, po czym przechodzi się do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenia obwodowe
Ćwiczenia obwodowe mogą obejmować różnorodne aktywności, takie jak przysiady, pompki, burpees, skakanie na skakance, brzuszki oraz wiele innych. Kluczowe jest wykonywanie ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Przykładowy trening obwodowy
Poniżej znajduje się przykład treningu obwodowego który przygotowaliśmy dla Ciebie. Nasza propozycja to plan na trening obwodowy dla początkujących oraz zaawansowanych. Poniższy trening możesz wykonać w każdym miejscu: zarówno na salce treningowej jak i w domu.
PAMIĘTAJ: Każdy obwód zawiera zestaw ćwiczeń, które wykonuje się jedno po drugim, z krótkimi przerwami na odpoczynek lub bez nich. Dopiero po wykonaniu ostatniego ćwiczenia zrób przerwę w przedziale od 60 do 90 sekund i powtórz obwód zgodnie z instrukcją. Jeśli czujesz, że ilość powtórzeń jest dla ciebie zbyt wysoka zmniejsz ją. Analogicznie zwiększ ich ilość jeśli poczujesz, że możesz wykonać ich więcej. * Pamiętaj, żeby każdy trening rozpocząć od rozgrzewki!
Przykładowy trening obwodowy dla początkujących
- Przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń.
- Pompki – 3 serie po 8 powtórzeń.
- Wykroki – 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
- Brzuszki – 3 serie po 10 powtórzeń .
- Plank – 3 serie po 30 sekund.
Trening obwodowy dla zaawansowanych
- Burpees – 4 serie po 15 powtórzeń.
- Pompki – 4 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie – 4 serie po 8 powtórzeń.
- Mountain climbers – 4 serie po 20 powtórzeń.
- Pompki diamentowe – 4 serie po 8 powtórzeń.
- Martwy robak – 4 serie po 15 na jedną stronę.
Podsumowanie
Trening obwodowy to skuteczna metoda poprawy wytrzymałości, siły i ogólnej kondycji fizycznej. Dzięki jego intensywności i zróżnicowanym ćwiczeniom, jest doskonałą opcją dla osób poszukujących efektywnej formy aktywności fizycznej.
