Pośladki stanowią jedną z najbardziej pożądanych partii ciała, które wielu z nas chce wzmocnić i ukształtować. Nie tylko estetyka, ale także zdrowie i funkcjonalność naszego ciała są uzależnione od siły i kondycji mięśni pośladkowych. W dzisiejszym artykule odpowiemy na pytanie jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki, które pomogą Ci osiągnąć wymarzony efekt.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie pośladkowe?
Mięśnie pośladkowe pełnią kluczową rolę w wielu działaniach codziennych i sportowych.
Silne mięśnie pośladkowe stabilizują miednicę, co powoduje że nasza postawa ciała jest wyprostowana, unikając tym samym dysfunkcji w obrębie miednicy. W skrócie warto ćwiczyć pośladki ponieważ wpłynie to na:
- Poprawę sylwetki: Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pośladkowe, co przyczynia się do lepszego wyglądu i kształtu pośladków.
- Wzmocnienie dolnej części ciała: Ćwiczenia na pośladki angażują również mięśnie ud i łydek, co prowadzi do ogólnego wzmocnienia dolnej części ciała i poprawy wyglądu.
- Poprawę postawy: Pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, co może zapobiegać bólom pleców a także innym problemom związanym z postawą.
- Lepszą wydolność fizyczną: Wzmacnianie pośladków poprawia wydolność organizmu, oraz jest także korzystne w wielu dyscyplinach sportowych.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Silne pośladki mogą pomóc w stabilizacji miednicy i kolan, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej.
- Wsparcie dla kręgosłupa: Ćwiczenia na pośladki mogą łagodzić ból pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym, ponieważ uzyskuje się lepsze podparcie dla pleców i stabilniejszą miednicę.
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie pośladkowe mogą zapobiegać bólom w tym obszarze oraz redukować bóle kręgosłupa. Regularne ćwiczenia tych mięśni są ważne dla ogólnego zdrowia i sprawności fizycznej.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki?
Ćwiczeń na grupę mięśni pośladkowych jest wiele. My wybraliśmy, te które według nas dają niesamowite efekty w niedługim czasie.
Przysiady ze sztangą
W zestawieniu na najlepsze ćwiczenia na pośladki zdecydowanie podstawowym jest przysiad ze sztangą. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, czworogłowe ud i kulszowo-goleniowe.
PAMIĘTAJ że jest to ćwiczenie, które wymaga odpowiedniego przygotowania pod względem techniki. Nie wykonuj przysiadów ze sztangą sam bez odpowiedniego przygotowania, wiedzy i doświadczenia. Najlepiej robić je pod okiem trenera.
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając sztangę na barkach. Wykonaj przysiad, wysuwając biodra do tyłu i uginając kolana.
Zobacz poniżej, krótki tutorial odnośnie techniki wykonywania przysiadów.
Martwy ciąg
Ćwiczenie takie jak martwy ciąg to kolejne doskonałe ćwiczenie angażujące wiele mięśni, w tym szczególnie pośladki.
Podobnie jak przysiady ze sztangą jest to ćwiczenie bardzo skomplikowane po względem technicznym. Dlatego zaleca się wykonywać je pod okiem trenera, nawet jeśli jesteś osobą, zaawansowaną.
Krótka instrukcja: Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana, pochyl tułów do przodu, wypchnij biodra do tyłu i wyprostuj plecy. Chwyć gryf dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion i skierowanymi do ciała.
Poniżej krótki poradnik jak perfekcyjnie wykonać martwy ciąg:
Unoszenie bioder (ang. hip thrust)
Powyższe ćwiczenia miały charakter wielostawowy. Unoszenie bioder jest ćwiczeniem izolującym pośladki. Usiądź opierając łopatki o ławkę, nogi ugięte w kolanach.
Unieś biodra do góry, maksymalnie zaciskając pośladki na górze ruchu. Możesz dodać obciążenie w postaci sztangi umieszczonej na biodrach.
Wykroki
Wykroki to najprostsze ćwiczenie ze wszystkich w tym zestawieniu. Wzmacnia ono pośladki, uda a także łydki. Polega na wykonaniu wykroku z pozycji stojącej i powrót do pozycji wyjściowej raz na jedną i raz na drugą nogę.
Instrukcja: Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Wykonaj krok do przodu jedną nogą, uginając ją w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Pamiętaj o zasadach takich jak: proste plecy, wciągnięty i spięty brzuch.
Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Jest to ćwiczenie wzmacniające mięsień pośladkowy średni. Przyjmij pozycję klęku podpartego.
Ćwiczenie polega na krótkim ruchu odwiedzenia ugiętej nogi w bok. Unieś jedną nogę do boku, utrzymując kolano zgięte pod kątem prostym. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy i zmień stronę. Ruch wykonuj powoli. Pamiętaj, że głowa jest przedłużeniem ciała, (nie unoś jej a nie upuszczaj), a także staraj się nie bujać ciałem na boki.
Podsumowanie:
Regularne wykonywanie powyższych 5 ćwiczeń przyniesie wymierne efekty w postaci silniejszych i bardziej ukształtowanych pośladków. Są to najlepsze ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonywać na siłowni. Pamiętaj jednak, żeby łączyć trening pośladków z innymi partiami ciała i dbać o równowagę między wysiłkiem a regeneracją.
