Trenowanie klatki piersiowej jest niezwykle istotne dla budowy silnej, muskularnej klatki. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, hantle są doskonałym narzędziem do wzmocnienia tej części ciała. W tym artykule omówimy najlepsze ćwiczenia na klatkę z hantlami, techniki ich wykonania oraz jak maksymalizować korzyści z treningu.
Dlaczego Ćwiczenia na Klatkę Piersiową Są Ważne?
Klatka piersiowa to kluczowa część ciała, która jest zaangażowana w codzienne czynności, takie jak podnoszenie, pchanie czy ciągnięcie. Silna klatka piersiowa nie tylko poprawia wygląd fizyczny, ale także wspiera ogólną funkcję ruchową ciała.
Jakie są Najlepsze Ćwiczenia na Klatkę Piersiową z Hantlami?
Ćwiczeń na klatkę piersiową jest wiele. Można wykorzystywać do nich ciężar własnego ciała a także przyrządy takie jak sztanga, maszyny, gumy oporowe czy hantle. W tym artykule postanowiliśmy przyjrzeć się temu jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę z hantlami.
Hantle to niewątpliwie jedne z najlepszych narzędzi do budowania silnej i wielkiej klatki.
W stosunku do sztangi, zaletami hantli niewątpliwie jest większa swoboda ruchu, mocniejsza praca mięśni stabilizujących czy bezpieczeństwo.
Poniżej prezentujemy 4 najlepsze naszym zdaniem ćwiczenia z hantlami, które pozwolą Ci zbudować silną i pełną klatkę piersiową.
Rozpiętki z hantlami na ławce prostej
To ćwiczenie doskonale izoluje mięśnie klatki piersiowej, zapewniając pełen zakres ruchu.
Rozpiętki to popularne ćwiczenie na klatkę piersiową, które wykonuje się zazwyczaj na ławce płaskiej lub skośnej. Polega ono na rozpięciu rąk z ciężarkami w dłoniach, tworząc kształt litery “T” i opuszczeniu ciężarów do poziomu klatki piersiowej.
Główne mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu to mięśnie klatki piersiowej, a także triceps i przedramiona. Ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie piersiowe, dzięki czemu dajemy im bodziec do wzrostu.
Rozpiętki można robić jako pierwsze, lub ostatnie ćwiczenie. W tym ćwiczeniu należy skupić się przede wszystkim na technice wykonywania.
Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo wykonywać rozpiętki:
- Weź hantle w ręce i połóż się na ławce. Hantle unieś nad głowę.
- Ustabilizuj pozycję – stopy mocno do podłoża, wypnij mocno klatkę piersiową do przodu.
- Opuszczaj hantle, tak aby były one w jednej linii z klatką piersiową, tworząc kształt litery “T”.
- Trzymając łokcie lekko ugięte, powoli opuszczaj ciężary do poziomu klatki piersiowej, kontrolując ruch.
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzaj ruch.
Pamiętaj, aby dostosować ciężar i liczbę powtórzeń do swojego poziomu zaawansowania, aby uniknąć kontuzji i maksymalizować efekty treningu. Spójrz jakich błędów unikać:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Wyciskanie na płaskiej ławce to podstawowe ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz przedramię.
Dzięki wyciskaniu w ten sposób, angażujemy mięsień piersiowy większy – część środkową, która nadaje tonu w kształtowaniu się naszej klatki.
Chwyć hantle i połóż się na ławce. Leżąc na plecach na ławce, trzymaj hantle nad klatką piersiową, a następnie wypchnij je do góry. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Również w tym ćwiczeniu technika jest najważniejsza. Zacznij od stabilnej pozycji leżącej, wykonaniu retrakcji łopatek, mocnym wypchnięciu klatki do góry a także spiętym brzuchu.
W dalszej kolejności poprawnie będzie jeśli zrobisz delikatną rotację zewnętrzną w nadgarstkach. Idealne ułożenie ramion w pozycji wyjściowej powinno tworzyć kąt 45 stopni względem tułowia.
Następnie weź głęboki wdech i z wydechem wypchnij hantle do góry po czym wróć do pozycji wyjściowej. Poniżej krótki filmik instruktarzowy:
Wyciskanie na Skośnej Ławce dodatniej
To ćwiczenie pozwala na większe skoncentrowanie się na górnej części mięśnia piersiowego większego. Jest to ważne ćwiczenie, ponieważ dzięki niemu nasza klatka dopełni się i będzie jeszcze bardziej efektowna.
Żeby ćwiczyć górny przyczep mięśnia piersiowego większego i tym samym nie angażować zbytnio barków – ławka powinna być ustawionej dodatnio od 15 do 30 stopni.
Ćwiczenie wykonuje się niemal identycznie jak wyciskanie na ławce płaskiej.
Pamiętaj o stabilnej pozycji, obniżeniu łopatek, mocnym wypchnięciu klatki a także o 45-stopniowym ułożeniu ramion względem tułowia w pozycji wyjściowej i rotacji zewnętrznej nadgarstków.
Press Floor – Wyciskanie z martwego punktu ( z ziemi)
Ćwiczenie to różni się od powyższych zasadą uzyskiwania efektów. W poprzednich przykładach mieliśmy do czynienia z zasadą pełnego zakresu wykonywanego ćwiczenia.
W ćwiczeniu Press Floor ćwiczy się w niepełnym zakresie, ponieważ wyciskamy hantle leżąc płasko na ziemi, jednak w dalszym ciągu należy utrzymywać napięcie mięśniowe. Jak to zrobić?
Połóż się na plecach, na ziemi, ugnij nogi, trzymając stopy płasko na podłodze, chwyć hantle. Podobnie jak w wyciskaniu na ławce, ułożenie ramion to 45 stopni, lekka rotacja w nadgarstkach oraz praca łopatek.
Unieś hantle do góry i z tej pozycji opuść je do momentu, aż delikatnie dotkniesz ramionami podłogi. Następnie wyciśnij do góry.
Pamiętaj, że kontakt ramion z podłogą nie może oznaczać utraty napięcia mięśniowego, ponieważ to ćwiczenie nie będzie miało wtedy sensu. Kontakt z podłogą musi być delikatny aby utrzymać napięcie.
Ćwiczenia na klatkę z hantlami – Technika jest najważniejsza
Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o zachowaniu poprawnej techniki. Technika jest najważniejszym punktem programu na siłowni.
Bez poprawnej techniki nie osiągniemy oczekiwanego efektu, co więcej nabawimy się nieprzyjemnych kontuzji
Kontroluj ruchy, unikaj nadmiernego napięcia w stawach, skup się na napięciu mięśniowym i regularnie nabieraj oraz wypuszczaj powietrze.
Jak Dobrać Odpowiednią Wagę Hantli?
Dobór wagi hantli powinien być uzależniony od Twojego poziomu zaawansowania oraz celów treningowych.
Pamiętaj, żeby wybierać taką wagę, która umożliwia wykonanie określonej liczby powtórzeń z odpowiednią techniką, jednocześnie zapewniając wyzwanie dla mięśni.
Jeśli jesteś początkujący musisz metodą prób i błędów znaleźć odpowiedni ciężar hantli. Zaczynaj od niskich ciężarów.
Alternatywne Metody Treningu Klatki Piersiowej
Oprócz tradycyjnych ćwiczeń z hantlami, możesz również wykorzystać inne metody treningowe, takie jak ćwiczenia ze sztangą czy wykorzystanie taśmy oporowej.
W naszym serwisie przeczytasz również artykuł, w którym opisaliśmy najlepsze ćwiczenia na trening klatki piersiowej bez sprzętu.
Często Zadawane Pytania
- Czy ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami są odpowiednie dla początkujących? Tak, ćwiczenia z hantlami są odpowiednie dla osób na różnych poziomach zaawansowania. Ważne jest dostosowanie wagi hantli do indywidualnych możliwości.
- Czy ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej? Ćwiczenia na klatkę piersiową przyczyniają się do budowy mięśni, co może wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednią dietą i innymi formami treningu.
- Jak często należy zmieniać trening klatki piersiowej? Zaleca się zmianę rutyny treningowej co 4-6 tygodni, aby zapobiec stagnacji i zapewnić ciągły rozwój mięśni.
- Czy można wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami codziennie? Nie jest zalecane wykonywanie ćwiczeń na klatkę z hantlami codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację po intensywnym treningu.
Podsumowanie
Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem hantli może być skutecznym sposobem na budowę siły i masy mięśniowej. Wybierając odpowiednie ćwiczenia, stosując właściwą technikę i dbając o regularność treningów, możesz osiągnąć imponujące rezultaty.
