Jeśli jesteś zainteresowany rozwojem swojego bicepsa, to świetnie trafiłeś! W dzisiejszym artykule omówimy 4 najlepsze ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać z użyciem hantli. Będziemy także rozmawiać o technice wykonania, częstotliwości treningów oraz innych kluczowych czynnikach wpływających na rozwój mięśnia dwugłowego ramienia.
Dlaczego warto trenować biceps?
Biceps to jeden z najbardziej widocznych i efektownych mięśni w naszym ciele. Regularny trening tego obszaru nie tylko poprawia jego wygląd, ale także przynosi wiele korzyści.
Podstawową funkcją bicepsa jest podniesienie ramienia do przodu, przywodzenie a także odwodzenie ramienia i obrócenie go wewnątrz.
Silny biceps pomaga w wykonywaniu codziennych czynności, poprawiając naszą funkcjonalność i wydajność fizyczną. Ponadto, estetycznie rozwinięty biceps może wpłynąć pozytywnie na naszą pewność siebie i samopoczucie.
Poniżej prezentujemy i opisujemy 4 najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami, które możesz wdrożyć w swój plan treningowy od razu.
4 najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami
Uginanie przedramion z hantlami stojąc.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps z hantlami a zarazem jedno z najbardziej popularnych. Z pewnością będąc na siłowni, można zauważyć sporo osób wykonujących ćwiczenie uginania ramion z hantlami stojąc.
Ćwiczenie to doskonale nadaje kształt naszym bicepsom i fantastycznie zwiększa jego objętość.
Jak wykonać uginanie przedramion z hantlami stojąc?
- Weź w dłonie hantle podchwytem i stań wyprostowany.
- W pozycji wyjściowej trzymaj hantle na wysokości miednicy.
- Wypnij klatkę piersiową do przodu i ściągnij łopatki w dół.
- Następnie z wdechem wolno, podnieś oba ramiona równocześnie uginając je w stawie łokciowym.
- Przytrzymaj sekundę w najwyższym możliwym punkcie.
- Prostując ramiona w stawie łokciowym, wróć kontrolowanym ruchem do pozycji początkowej.
Pamiętaj o kontrolowanym oddechu przy wykonywaniu ćwiczenia oraz płynnym i powolnym ruchu. Poniżej krótki instruktarz jak wykonać to ćwiczenie prawidłowo:
Uginanie przedramion z hantlami siedząc
Chcesz zrobić większy biceps? Nie możesz odpuścić tego ćwiczenia! Zaletą uginania przedramion z hantlami siedząc w porównaniu do uginania ramion stojąc jest fakt pracy w pełnym zakresie.
Praca w pełnym zakresie daje zdecydowanie więcej korzyści przy budowaniu masy, dzięki czemu efekty pracy będą zdecydowanie większe.
Inna zaleta? Choćby brak możliwości zarzucania ciężaru poprzez pomaganie sobie innymi partiami ciała. Wadą natomiast jest to, że dźwigany ciężar będzie znacznie mniejszy niż w przypadku uginania ramion stojąc.
Jak wykonać uginanie przedramion z hantlami siedząc?
Reguły są bardzo podobne jak w przypadku uginania przedramion stojąc. O to jedne z nich:
- Chwyć hantle podchwytem, usiądź na ławce z oparciem.
- Wypnij klatkę do przodu i z wdechem podnieś hantle uginając ramię w łokciu.
- Przytrzymaj 1 sekundę w najwyższym punkcie
- Następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej prostując ramię.
Poniżej znajduje się krótki instruktarz jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie. Zwróć uwagę, że praca powinna być wykonywana w stawie łokciowym. Niedopuszczalna jest praca barków.
Młotkowe uginanie ramienia z hantlami stojąc
Ćwiczenie uginania ramion młotkowo z hantlami jest doskonałe kiedy chcemy budować obwód naszych ramion. Jak sama nazwa wskazuje, trzymamy hantle jak młotek i prowadzimy ruch tak jakbyśmy chcieli przybić młotkiem gwóźdź.
Ćwiczenie to jest bardzo podobne do uginania przedramion z hantlami stojąc. Różnica polega na sposobie wykonywania i pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:
- Należy chwycić hantle nachwytem i stanąć w lekkim rozkroku.
- Hantle należy ćwiczyć przed miednicą jak w przypadku uginania przedramion stojąc, tylko z boku.
- Z tej pozycji zachowując cały szereg obostrzeń (wypięta klatka, ściągnięte łopatki, z wdechem), uginamy łokieć prowadząc hantle do klatki piersiowej.
- Następnie wracamy kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.
Jak wykonać ćwiczenie? Zobacz w poniższym filmie:
Uginanie ramienia w oparciu o udo
Jest to również bardzo ciekawe i popularne na siłowni ćwiczenie na biceps. Uginanie ramienia w oparciu o udo w pełni izoluje mięsień, dzięki czemu bardziej się nad nim skupimy i mocniej go zaangażujemy.
Fakt, że jest to ćwiczenie izolujące powinien skłonić nas do użycia hantli o mniejszej wadze.
Dzięki temu ćwiczeniu wyrzeźbimy, czy wręcz wymodelujemy nasz biceps – potocznie mówiąc.
Jak wykonać uginanie ramienia w oparciu o udo?
Ćwiczenie to wykonuje się raz na jedną stronę raz na drugą.
- Podchwytem chwyć jedną hantle i usiądź na ławeczce bez oparcia w dosyć szerokim rozkroku.
- Oprzyj ramię o udo, plecy w tym ćwiczeniu muszą być wyprostowane, klatka wypchnięta. Nie możesz być zgarbiony.
- Prowadź ramię powolnym ruchem w maksymalnym zakresie, po czym wróć do pozycji wyjściowej
Pamiętaj, że to tył ramienia musi być oparty o udo, nie może to być łokieć.
Poniżej krótki short prezentujący to ćwiczenie:
Jak wykonywać ćwiczenia prawidłowo?
Aby osiągnąć maksymalne korzyści z treningu bicepsa z hantlami, należy pamiętać o poprawnej technice wykonania. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do kontuzji lub zmniejszyć efektywność treningu. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek dotyczących właściwego wykonania poszczególnych ćwiczeń:
- Kontrola wykonywanego ruchu – podtrzymuje napięcie mięśniowe, które jest istotą efektywności ćwiczenia. Pamiętaj, żeby ruch był kontrolowany, powolny a to z pewnością przeniesie się na uzyskiwane efekty.
- Proste plecy, stabilna postawa: Jeśli ćwiczysz biceps, zawsze trzymaj plecy prosto Wykonuj kontrolowany ruch w górę i w dół, unikając kołysania się ciałem, zgarbienia. Dzięki temu unikniesz przeciążeń i urazów.
- Praca w stawie łokciowym nie barkowym: Przy ćwiczeniu bicepsów najważniejsze jest pamiętać, że dodatkowe ruchy barkami, lub tułowiem zmniejszają efektywność ćwiczenia. W fazie koncentrycznej (czyli kiedy napięty mięsień się skraca, a jego przyczepy zbliżają się do siebie) należy wykonywać ruch w stawie łokciowym.
- Stabilny korpus: Zachowaj stabilność korpusu. Brzuch również powinien być napięty dla lepszej kontroli pozycji.
- Wdech i wydech: Jest również bardzo ważną częścią treningu. Pozwala na dopływ tlenu do mięśni i mózgu, dzięki czemu mamy szansę na wykonanie większej ilości powtórzeń.
Częstotliwość i objętość treningu
Pytanie o to, jak często trenować biceps, często zadawane jest przez wielu entuzjastów fitnessu. Odpowiedź zależy od wielu czynników, w tym od Twojego poziomu zaawansowania, celów treningowych i ogólnej objętości treningowej. Ogólnie rzecz biorąc, większość osób może trenować biceps 2-3 razy w tygodniu, zapewniając odpowiednią regenerację mięśni.
Jeśli chodzi o objętość treningu, zaleca się wykonywanie 3-4 serii każdego ćwiczenia, wykonując od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii. Pamiętaj jednak, że indywidualne potrzeby treningowe mogą się różnić, dlatego ważne jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie treningu do swoich potrzeb.
Kluczowe zasady treningu bicepsa
W tym artykule przedstawiliśmy 4 najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami, które według nas dają optymalne korzyści dla przyrostu masy i siły mięśniowej. Pamiętaj, że kluczem do osiągnięcia celu treningowego jest różnorodność ćwiczeń, właściwe obciążenia i regeneracja. Aby osiągnąć maksymalne wyniki w treningu bicepsa, warto pamiętać o tych kluczowych zasadach.
- Różnorodność ćwiczeń: Wprowadzaj różnorodność w swoje treningi, wykonując różne ćwiczenia na biceps. To pomoże zapobiec stagnacji i stymulować dalszy rozwój mięśni.
- Odpowiedni dobór obciążeń: Wybierz odpowiednią wagę hantli, która pozwoli Ci wykonać każde powtórzenie w pełnym zakresie ruchu, zachowując jednocześnie kontrolę nad formą.
- Odpoczynek i regeneracja: Zapewnij swoim mięśniom odpowiedni czas na regenerację między treningami. To podstawa zdrowego i efektywnego treningu.
Pamiętaj, że rozwój bicepsa wymaga czasu, cierpliwości i konsekwencji. Nie spodziewaj się natychmiastowych rezultatów, ale systematycznie pracuj nad swoimi celami treningowymi, a efekty z pewnością się pojawią.