Wiele osób, które zaczynają treningi sportów walki sądzi, że regularne boksowanie na worku treningowym  albo duże i silne mięśnie są wystarczające do sukcesu, aby odnieść sukces na macie lub w ringu. Niestety szybko okazuje się, że brakuje im koordynacji, szybkości i refleksu,a garda opada natychmiast po tym, jak przestaną się na niej skupiać. Jak pracować nad tymi cechami motorycznymi i na co położyć nacisk we własnym zakresie, aby lepiej radzić sobie w walce? Pokazujemy kilka prostych metod treningowych, które mogą Ci pomóc.

SPIS TREŚCI

Walka z cieniem

Na pytanie, jak poprawić refleks, wielu trenerów odpowiada – ćwicz walkę z cieniem. Choć zadawanie ciosów w powietrze może wydawać się mało skuteczne i pozbawione sensu, stanowi to doskonały bodziec do poprawy szybkości i płynności ruchów, a także świadomości własnego ciała. Walka z cieniem powinna być wykonywana w odcinkach czasowych, np. 2-3 minuty oraz ze zmienną prędkością. Podczas walki możemy spotkać rożnych rywali – szybszych i wolniejszych dlatego ważne jest, aby ciało nie miało problemu z wejściem w określony rytm.

Wykonując kombinacje uczymy się przede wszystkim działać odruchowo, bez konieczności myślenia o tym, jaki ruch powinien następować chociażby po lewym prostym czy prawym low-kicku. Do doskonała metoda treningowa, która pozwala na naukę i testowanie kombinacji uderzeń, uników, zejść i rotacji.

Poza oczywistymi korzyściami dla rytmiki i płynności ruchów, walka z cieniem rozwija także wydolność organizmu. Można ją łączyć bezpośrednio z ćwiczeniami kalistenicznymi, jak podciąganie na drążku, pompki czy przysiady i nie wymaga dodatkowego sprzętu poza kawałkiem podłogi.

Praca nad gardą

Trening refleksu powinien także obejmować ćwiczenia nad prawidłowym ustawieniem i trzymaniem gardy. To bardzo ważne, abyśmy potrafili zasłonić się przed nadchodzącym uderzeniem. Musisz jednak mieć świadomość, że nie zawsze udaje się zasłonić w stu procentach i często cios przeciwnika przemknie się przez zasłonę, która powinna złagodzić jego siłę.

Większość osób początkujących ma ogromne problemy z trzymaniem gardy. I nie wynika to wcale z faktu, że łokcie trzymane są zbyt szeroko albo pięści zamiast chronić skronie chronią kości jarzmowe – choć to oczywiście nie pomaga. Problem wynika z lęku przed byciem uderzonym i jest całkowicie naturalny. W końcu funkcjonując na co dzień nie spodziewamy się agresji ze strony innych ludzi więc nie mamy wyrobionych określonych nawyków. Jakie ćwiczenia na refleks możesz wykonywać z partnerem, aby rozwijać u siebie prawidłowe trzymanie zasłony?

Doskonałym ćwiczeniem, choć wymagającym nieco wprawy jest tzw. ćwiczenie dwa-na-cztery, ewentualnie w formie uproszczonej dwa-na-dwa. O co w tym chodzi? Jedna z osób zadaje dwa dowolne uderzenia (ćwiczący mogą się umówić na określone kombinacje, choć najlepsze efekty przynosi nieoczekiwana wymiana ciosów). Współćwiczący ma za zadanie przyjąć uderzenia na zasłonę lub ich uniknąć i natychmiast skontrować, także dwoma lub czterema dowolnymi uderzeniami. Dzięki takiej wymianie ciosów uczymy się płynności ruchów, unikania ciosów, utrzymania odpowiedniego dystansu oraz trzymania gardy. To ćwiczenie dobrze jest wykonywać w rękawicach bokserskich, jak na przykład skórzane rękawice bokserskie Masters.

Jak ćwiczyć refleks z partnerem?

Dobrym ćwiczeniem na poprawę refleksu i trzymanie gardy jest podział ról na ofensywną i defensywną. Jednak z osób atakuje (używając do tego rąk albo nóg lub wszystkich dostępnych kombinacji), zaś druga ma za zadanie unikać ataków lub blokować je wyłącznie w określony sposób (np. zbijać ciosy proste), a resztę ciosów przyjmować na zasłonę.

Oczywiście nikogo nie trzeba przekonywać, że najlepszym sposobem na poprawę motoryki, techniki i koordynacji w sportach walki są sparringi. Choć na początku może się wydawać, że to zbyt  skomplikowana forma treningu, zwłaszcza dla osób zupełnie początkujących warto wdrażać je jak najszybciej. Niekoniecznie od razu w formie pełnych dwu lub trzyminutowych rund, ale chociaż jako ćwiczenie polegające na ciągle obronie lub ataku. Pamiętajmy, że do sparringów (jak i większości ćwiczeń) lepiej jest dobrać do pary osobę lepszą technicznie lub taką, która ćwiczy dłużej. Dzięki temu szybciej się uczymy i bardziej skupiamy na wykonywanych czynnościach. Choć oczywiście początkowo to, że ciągle zbieramy cięgi może być deprymujące. Zanim zaczniesz chodzić do klubu na sparringi, koniecznie wyposaż się w kask treningowy oraz osłonę szczęki aby uniknąć kontuzji.

Ćwiczenia na refleks w domu

Nad szybkością, spostrzegawczością i refleksem możemy pracować także sami w domu lub na siłowni wykorzystując do tego proste przyrządy, jak skakanka bokserska czy piłeczka tenisowa.

Jeśli chodzi o skakankę, to wszystkie rodzaje skoków wpływają na dynamikę pracy nóg, poprawiają szybkość i zwinność poruszania się po macie. Jeżeli trudno złapać nam rytm, zacznijmy od skakanki sznurowej i ćwiczmy pojedyncze, zwykłe skoki. Wraz z postępami w treningu i poprawą cech motorycznych coraz łatwiej będzie skakać na skakance żyłkowej lub metalowej (która jest znacznie szybsza i wybacza mniej błędów niż zwykła skakanka bawełniana), a także wykonywać skoki podwójne (tzw. double unders) lub przeplatankę. Świetnym wyborem dla nieco bardziej zaawansowanych sportowców będzie metalowa skakanka marki Bushido.

Dzięki piłeczce do tenisa wyćwiczymy zwinność i spostrzegawczość, a także szybkie ręce. Potrzebujemy do tego tylko kawałka pustej ściany o którą będziemy odbijali piłeczkę. Gdzie w tym wszystkim miejsce na progres? Piłkę możemy rzucać o ścianę z większą lub mniejszą siłą, chwytać lewą lub prawą dłonią, a nawet łapać po obrocie przez lewe lub prawe ramię. Piłki do tenisa świetnie sprawdzają się do nauki podstaw żonglerki (która także kształtuje refleks).

Piłkę do tenisa możemy także odbijać o podłogę ruchem podobnym do kozłowania, zaś w międzyczasie pomiędzy odbiciami wyprowadzamy ciosy bokserskie – proste, sierpowe i podbródkowe.

Pamiętaj, że kluczową cechą dobrego fightera nie jest statyczna siła fizyczna, ale technika, kondycja i refleks. Trening ukierunkowany na poprawę tych parametrów różni się znacząco od ćwiczeń, których wykonanie zmierza do zwiększenia siły czy masy mięśniowej. Z pewnością także nie polega on tylko na uderzaniu w worek. Sprawnie funkcjonujący układ nerwowy to przede wszystkim ćwiczenia koordynacyjne i szybkościowe, a nie siłowe i te, które odpowiadają na pytanie „jak wzmocnić nadgarstki w boksie” lub "jak uderzać mocniej".