Trenowanie sportów walki stało się w ostatnich latach bardzo popularne w Polsce. Zwiększone zainteresowanie treningami przeróżnych dyscyplin powoduje, że co raz więcej osób chce podnosić swoje umiejętności poprzez doskonalenie aspektu siłowego, który jest w sportach walki bardzo ważny. W tym poradniku skupimy się konkretnie na trenowaniu mięśni brzucha, które odpowiadają za wiele ważnych funkcji ciała m.in. stablizacyjnych. Czy zawodnicy sportów walki, powinni trenować brzuch siłowo? Jak trenować brzuch, żeby spełniał swoją funkcję w sportach walki?
SPIS TREŚCI
- Plan treningu mięśni brzucha w sportach walki
- Nie tylko sam brzuch – Trenuj wszystkie mięśnie głębokie (core)
- Core – Ćwiczyć dynamicznie czy statycznie?
- Siła brzucha – Trening funkcjonalny
Trening brzucha w sportach walki – jaki plan?
Wiele osób trenujących od dłuższego czasu jakąś konkretną dyscyplinę sportów walki, przekonuje się o olbrzymim wpływie mięśni brzucha na efekty treningów. Trenowanie mięśni brzucha jest niezbędne, do tego, żeby postawa sportowca podczas walki była stabilna, a silne i twarde mięśnie chroniły narządy wewnętrzne przed ciosami przeciwnika.
Jednak, żeby nasz brzuch rozwijał się prawidłowo i spełniał swoje podstawowe funkcje, należy przygotować odpowiedni plan treningowy, który będzie adekwatny ze względu na sporty walki.
Pierwszą zasadą, którą należy przyjąć, to przemyślany plan, który będzie zawierał kompleksowe ćwiczenia na wszystkie mięśnie brzucha a także te okalające brzuch. Płaszczyzna brzucha jest częścią ciała składającym się z wielu mięśni, które powinny współpracować kompleksowo, dlatego również należy o nie zadbać. Dopiero w następnym kroku zaopatrujemy się w sprzęt do ćwiczeń brzucha i niezbędne akcesoria
W żadnym wypadku trenowanie brzucha nie powinno być pobieżnie a więc codzienne wykonywanie samych brzuszków nie jest dobrym pomysłem.
Nie tylko sam brzuch – Trenuj wszystkie mięśnie głębokie (core)
Myśląc o treningu brzucha i jego rozwijaniu, nie można zapomnieć o innych mięśniach, które współpracują z tą grupą mięśni. Mięśnie głębokie odpowiadają za stabilizację ciała i w tym odcinku powinna istnieć równowaga. Chodzi o to, że wszystkie mięśnie core, muszą być w proporcjonalnie wzmocnione, żeby nie było sytuacji, w których jeden mięsień jest silny, wytrenowany a inny słaby.
Co to jest Core i dlaczego nie należy trenować samych mięśni brzucha
Core to zintegrowany system mięśni, które stabilizują postawę ciała. Jeśli mówimy o mięśniach Core, to bierzemy pod uwagę 3 płaszczyzny:
- Płaszczyznę przednią – mięsień prosty brzucha oraz mięsień poprzeczny
- Płaszczyznę boczną – mięsień skośny brzucha lewy i prawy
- Płaszczyznę tylną – mięsień wielodzielny
- a także przeponę i przeponę moczowo-płciową.
Oczywiście zakres mięśni core wychodzi poza obręb ściany przedniej i bocznej. Czy jednak powinniśmy ćwiczyć sam brzuch mając na uwadze wzmocnienie jego funkcji w sportach walki?
Odpowiedź brzmi oczywiście NIE!
Trenowanie samego brzucha, a nie daj Boże, samych mięśni prostych nie przyniesie zadowalających efektów a może nawet przynieść skutki odwrotne od oczekiwanych.
Ważne, jest, żeby przy wzmacnianiu mięśni brzucha, trenować również pozostałą część mięśni stabilizacyjnych, dlatego, że tylko w momencie, jedna grupa mięśniowa będzie silnie wytrenowana a pozostałe będą słabe, system stabilizacyjny nie będzie działać w sposób zintegrowany a więc zostanie zaburzona równowaga oddziaływania mięśni.
Taki stan rzeczy może nieść sobą konsekwencje w postaci pojawiających się przeciążeń, które spowodują bolesne kontuzje a także wyłączania poszczególnych grup mięśniowych przez organizm.
Pamiętaj! Żeby silny brzuch spełniał swoją funkcje, należy trenować również pozostałe mięśnie core!
Core – Ćwiczyć dynamicznie czy statycznie?
Ćwiczeń na mięśnie core, jest wiele. Również ćwiczenia te mają wiele konfiguracji, można je utrudniać i stosować pewne. urozmaicenia. Na pytanie, jak ćwiczyć mając na względzie sporty walki, czy dynamicznie, czy statycznie, idealna odpowiedź powinna brzmieć: „I tak i tak z naciskiem na dynamicznie.”
W sportach walki stawiamy głównie na dynamikę – szybkość ciosów oraz mocne i silne zrywy. Dlatego trening mięśni brzucha ale także każdego innego mięśnia w naszym ciele, powinien odzwierciedlać tą dynamikę, która jest wykorzystywana w sportach walki.
Jednak jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś mięśni głębokich, warto przygotować swój core do mocniejszego wysiłku ćwiczeniami statycznymi polegającymi na spięciach mięśnia bez skracania jego długości.
Przykładowe ćwiczenia statyczne to plank, plank bokiem, rozjazdy na piłce szwajcarskiej klęcząc, chińska deska (chinese plan face up), ćwiczenie z kółkiem/wałkiem czy wyciąganie przeciwstawnych kończyn w klęku podpartym.
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie głębokie
Jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie głębokie? Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń, dla osób już bardziej zaawansowanych, które będą polegać na połączeniu ćwiczeń statycznych i dynamicznych. Trening można wykonać w salce, bądź w pokoju we własnym mieszkaniu. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy ciężar własnego ciała.
Zestaw dzielimy na 3 rundy. Każda z rund będzie podzielona na 6 ćwiczeń dynamicznych po 20 sekund oraz 1 statycznym wykonywanym również po 20 sekund.
Ćwiczenia te nie są trudne, z wieloma z nich można było spotkać się na lekcjach WF-u.
I zestaw – 6 ćwiczeń dynamicznych x 20 sek. + deska po każdym ćwiczeniu 20 sek. bez przerw.
- Wspinaczka w podporze przodem ze skrętem w biodrach do środka – deska.
- Pływak – deska.
- Podskoki w podporze przodem Plyo – deska.
- Pompki spidermana z kolanem do łokcia – deska
- Przeskoki obunóż na boki w podporze – deska
- Wspinaczka pozioma w podporze przodem (podciąganie kolan do klatki piersiowej)- deska
Zaczynamy od klasycznej wspinaczce z podporem ze skrętem w biodrach. Należy w podporze przodem przyciągać kolana do klatki piersiowej, skręcając biodra do wewnątrz.
W II i III zestawie – powtarzamy ćwiczenia dynamiczne natomiast ćwiczenie statyczne zmieniamy na deskę bokiem kolejno z prawej i lewej strony
Należy pamiętać, że ćwiczenia dynamiczne powinniśmy wykonywać tak szybko jak to możliwe. Warto również zapoznać się z zasadami prawidłowego wykonywaniem deski czy poszczególnych ćwiczeń dynamicznych.
Siła brzucha – Trening funkcjonalny
W sportach walki głównie powinniśmy się skupić na ćwiczeniach funkcjonalnych. To one wykonywane dynamicznie pozwalają nam zwiększyć siłę. W przypadku sportów walki ćwiczenia funkcjonalne to takie, które imitują ruchy wykonane podczas treningu sportów walki. Ćwicząc brzuch przypominają klasyczne ciosy proste, pracę bioder i nóg.
Jak wygląda trening funkcjonalny na brzuch w sportach walki?
Jak przeprowadzić trening brzucha w sportach walki? Jeśli trenujemy boks, to w siłowym treningu funkcjonalnym powinniśmy ćwiczyć w taki sposób, który będzie odzwierciedlał klasyczny trening bokserski. I taka zasada będzie odnosić się do wszystkich dyscyplin sportowych jakie znamy.
Ćwiczenia możemy wykonywać w różny sposób, z obciążeniem na salce jak i również również na siłowni.
Poniżej przygotowaliśmy kilka ciekawych ćwiczeń, które wykonane prawidłowo, dadzą niesamowite efekty a więc wzmocnią brzuch, który chronić przed ciosami przeciwnika a co za tym idzie dużym bólem podczas walki.
3 Przykładowe funkcjonalne ćwiczenia na brzuch na siłowni
W treningu funkcjonalnym proponujemy 3 ćwiczenia na brzuch. W tych ćwiczeniach skoncentrujemy się na treningu brzucha z obciążeniem, w którym pracować będą mięśnie skośne brzucha i mięśnie poprzeczne.
- Ćwiczenie – rzut piłką lekarską o ścianę. To klasyczne ćwiczenie, często używane na treningach boksu, kickboxingu, mma i innych dyscyplinach. Należy wziąć piłkę lekarską lub piłkę obciążeniową o ciężarze odpowiednim do swoich możliwości. Następnie należy przybrać pozycję bokserską, osadzić ciężar ciała na tylnej nodze. W dalszej kolejności dynamicznie wykonać pchnięcie piłką lekarską o ścianę w taki sposób, jakbyśmy chcieli wykonać tylni cios prosty. Ćwiczenie to można wykonywać na czas np. 30 sekund na 1 stronę i 30 sekund na 2. Gdy czujemy, że mięsień nie jest maksymalnie zmęczony należy zwiększyć ciężar. Należy pamiętać o pozycji bokserskiej oraz o pełnym dynamicznym skręcie bioder i nóg, tak jak podczas wyprowadzenia ciosu prostego. Bardzo ważnym elementem przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest maksymalne spięcie brzucha i pośladków. Ćwiczenie należy wykonywać dynamicznie i dbać o to, żeby odległość od ściany pozwalała na pełną siłę wypchnięcia. Ważne jest, żeby piłka nie spadała na ziemię. To ćwiczenie można również wykonywać w parze z partnerem. Wtedy należy przybrać większą odległość od partnera, jednak ćwiczenie to nie będzie miało już takiej dynamiki przy przy ścianie.
- Ćwiczenie – wyciąganie linki na bramie To ćwiczenie można wykonywać na siłowni przy użyciu wyciągu z linkami. W pierwszej kolejności należy ustawić odpowiedni ciężar, montujemy uchwyt trójkątny i ustawiamy wyciąg na wysokości łopatek. Następnie bierzemy uchwyt i odwracamy się tyłem do wyciągu w pozycji walki. Napinamy brzuch i pośladki i wypychamy ciężar jak przy tylnym ciosie prostym. Należy zwrócić uwagę na technikę. Pracujemy całym skrętem tułowia, wypychamy piętę na zewnątrz, jak w klasycznym uderzeniu.
- Ćwiczenie – wyciąganie linii na wyciągu bokiem.Również jak powyższe, to ćwiczenie wykonujemy na bramie. Również tutaj wzmacniamy skosy i poprzeczny brzucha. Należy stanąć na środku bramy bokiem do wyciągu, stopy powinny być ustawione równolegle z kolanami na zewnątrz. Kolejno chwytamy uchwyt trójkątny oburącz i wyciągamy go przed siebie mając wyprostowane ręce w łokciach, i skręcamy mocno tułów napierając silnie mięśniami brzucha, po czym, odkręcamy tułów w kierunku wyciągu.Należy pamiętać, że to ćwiczenie powinno być wykonane perfekcyjnie technicznie. Plecy należy wyprostować, ściągnąć łopatki do wewnątrz i w dół a klatkę piersiową wypchnąć w przód. Brzuch oczywiście wciągnięty a mięśnie pośladkowe zaciśnięte. Skręty należy wykonywać w pozycji stabilnej, ruch powinien być kontrolowany kończyny dolne powinny przylegać twardo do ziemi. Pamiętać należy również o odpowiednim oddechu.
* Dodatkowo zachęcamy do zapoznania się z poradnikiem w jaki sposób ćwiczyć mięśnie brzucha w domu. Artykuł ten znajdziesz tutaj
