Jak trenować w domu? Ćwiczenia | W tym poradniku opowiemy o tym jak przeprowadzić trening siłowy klatki piersiowej i pleców w warunkach domowych. Wiele osób, ma poukładane sprawy zawodowe i prywatne w taki sposób, że nie zawsze wystarcza czasu, żeby odwiedzać siłownię systematycznie na przykład 5 razy w tygodniu. Są też takie osoby, które akurat znajdują się w tym momencie w dużej odległości od najbliższej siłowni lub przebywają na delegacji, gdzie nie ma siłowni i dostępu do sprzętu.
Wiele takich osób nie wyobraża sobie również dnia bez treningu, dlatego rozwiązaniem takiej sytuacji jest możliwość przeprowadzenia treningu samodzielnie w domu, w hotelu lub innym miejscu, w którym jest trochę miejsca. Jak ćwiczyć samemu w domu? Ten poradnik będzie właśnie o tym.
SPIS TREŚCI
- Jak trenować w domu? Ćwiczenia – Pompki na rękach
- Pompki na krześle
- Jak trenować w domu? Ćwiczenia – Pompki na paraletkach
- Wyciskanie hantli
- Wiosłowanie z gumami oporowymi
- Wiosłowanie z hantlami
- Podciąganie na drążku
- Ile serii i ile powtórzeń?
Jak trenować w domu? Ćwiczenia – Pompki na rękach
Klasyczne pompki zna każdy. Jest to ćwiczenie, które rozwija klatkę piersiową ciężarem własnego ciała. W tym ćwiczeniu oprócz klatki pracują jeszcze w mniejszym stopniu mięśnie obręczy barkowej jak i trójgłowy ramienia(triceps)
Pompki możemy wykonywać na wiele różnych sposobów. To zależy od tego, jak ją chcemy rozbudować mięśnie. Polecamy trenować pompki klasycznie z rękami położonymi na ziemi na wysokości barków. Wtedy pracuje środek klatki. Dla osób bardziej zaawansowanych dobrym ćwiczeniem będą pompki na jednej ręce, to znacząco wzmocni siłę klatki piersiowej.
Jeśli chcemy zaangażować górę klatki należy położyć ręce na tyle blisko siebie, żeby kciuki i palce wskazujące tworzyły trójkąt. Rozciąganie klatki następuje w momencie, gdy ustawimy ręce szeroko.
Pompki na krześle
Do trenowania górnej partii klatki można wykorzystać także zwyczajne krzesła domowe. Ćwiczenie na górną część klatki przeprowadzamy tak, że kładziemy stopy na krześle a ręce na podłodze, i w tej pozycji wykonujemy pompowanie.
Dolna część klatki będzie się dobrze rozwijać, gdy mamy 2 krzesła + śliski parkiet. W tym ćwiczeniu, będziemy wykonywać pompki przy jednoczesnym sunięciu stopami po podłodze. A więc opieramy na krańcach siedziska swoje dłonie, a stopy kładziemy na podłodze i w ten sposób wykonujemy dipy. Należy pamiętać, żeby palce palce były odciągnięte, bo to nimi należy sunąć.
Robiąc to ćwiczenie staramy się schodzić jak najniżej rękami aż poczujemy maksymalny zakres ruchu. Nogi powinny być wyprostowane, dzięki meczu środek ciężkości będzie kumulował się w górnej partii ciała.
Jak trenować w domu? Ćwiczenia Pompki na paraletkach
To ćwiczenie jest odzwierciedleniem klasycznej pompki, która została opisana → w tym miejscu, z tą różnicą, że tutaj wykorzystujemy do ćwiczeń paraletki. Urządzenie to jest doskonale zwiększa zakres ruchu, co powoduje, że możemy niżej zejść i jeszcze bardziej rozciągnąć klatkę piersiową.
Wykonywanie pompek na paraletkach jest tym lepsze od zwykłych pompek, że efekty będą zdecydowanie lepsze. W klasycznej wersji z nogami na ziemi, rozwijamy środkową część klatki piersiowej.
Jeśli chcemy zaangażować górną część klatki, to nogi kładziemy na wzniesieniu na przykład na krześle, lub na sofie, a paraletki na ziemi.
Wyciskanie hantli
Jak zrobić wyciskanie hantli, gdy nie mamy ławeczki w domu? Bardzo prosto. Na podłodze można ułożyć 2-3 mniejsze poduszki lub 1 większą. Już teraz kładąc się plecami na nich zakres ruchu przy wyciskaniu będzie o wiele większy.
W tym momencie możemy wyciskać hantle po lekkim skosie ku górze. Większy zakres ruchu w tym ćwiczeniu
Wiosłowanie z gumami oporowymi
Gumy oporowe można zdecydowanie wykorzystać do trenowania pleców. Polecamy te z dużym oporem, dzięki czemu obciążenie, które będziecie oddziaływać na wasze plecy, będzie zdecydowanie większe.
Przykładowym ćwiczeniem na mięsień najszerszy grzbietu będzie wiosłowanie z gumami.
Stajemy na środku gumy oboma stopami, chwytamy gumy treningowe z dwóch stron, pochylamy się dokładnie tak jak do wiosłowania, po czym ciągniemy gumę do biodra, pamiętając o wąskim prowadzeniu łokci wzdłuż tułowia.
Wariancją tego ćwiczenia może być podciąganie gumy do klatki piersiowej z łokciami prowadzonymi na zewnątrz.
Wiosłowanie z hantlami
Ćwiczenie z hantlami odbywa się dokładnie na takiej samej zasadzie jak z gumami. Stajemy w wykroku, pochylamy się do przodu, prostujemy plecy i podciągamy hantlę do biodra, z wąskim lub szerokim prowadzeniem łokcia w zależności czy chcemy budować najszerszy grzbietu, czy czworoboczny pleców.
Podciąganie na drążku
W każdym domu mamy oczywiście drzwi i futrynę, co można wykorzystać do trenowania między innymi pleców. Do tego nie potrzeba żadnego wiercenia. Sprzęt tego typu montuje się rozpierając jedną i drugą końcówkę drążka dociskając mocno do futryny. Prawidłowe zamontowanie zgodnie z instrukcją sprawia, że jest to w pełni bezpieczny sprzęt.
Przechodząc już do podciągania na drążku, to należy zwrócić uwagę, że ćwicząc w ten sposób pracujemy nad najszerszym mięśniem grzbietu.
Możemy podciągać się nachwytem lub podchwytem a także wykonywać podciąganie młotkowe, natomiast do tego typu podciągania należy posiadać odpowiedni drążek.
Jak trenować w domu? Ćwiczenia – Ile serii i ile powtórzeń?
Na pytanie ile robić serii i powtórzeń odpowiedź będzie zawsze jedna – tyle ile potrzeba nam, żeby dochodzić do upadku mięśniowego. Trening domowy ma trochę inne uwarunkowania niż ten na siłowni. W domu ćwiczy się mniejszym ciężarem, więc ilość serii i powtórzeń będzie w wielu przypadkach większa. Oczywiście każdy ma swoje umiejętności i stopień zaawansowania i to każdy z osobna powinien określić gdzie leży jego max.
Przykładowy trening obwodowy powinien składać się 4-6 obwodów. Typowy 1 obwód powinien składać się 3-4 ćwiczeń, po 1 na każdą partię mięśniową, gdzie przerwa między ćwiczeniami to 20-30 sek. a przerwa między obwodami, to od 2 do 3 minut.
Przykładowo trening klatki:
- Trening części środkowej klatki – wyciskanie hantli na poduszkach
- Część dolna klatki – pompki na krześle z sunięciem nóg.
- Część górna – pompki z wąsko ustawionymi rękoma
- Rozciąganie – pompki szeroko lub rozpiętki na poduszkach
