Zasady treningu na worku treningowym | Trening na worku bokserskim jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie można stosować uprawiając sporty walki. Dzięki regularnemu boksowaniu worka budujemy siłę uderzenia i kondycję. Poprawiamy również pozycję bokserską, oraz wytrzymałość mięśniowa. Uczymy się także lepiej trzymać dystans. Przyjrzyjmy się, jak wybrać właściwy worek do treningu oraz, jakie zasady obowiązują podczas tego typu ćwiczeń.
SPIS TREŚCI
- RODZAJE WORKÓW BOKSERSKICH
- TRENING Z WORKIEM BOKSERSKIM – O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ
- WOREK TRENINGOWY – ĆWICZENIA NA ROZWÓJ SIŁY UDERZEŃ
- TRENING BOKSERSKI NA WORKU A ROZWÓJ KONDYCJI
- TRENING NA WORKU W MMA
- TRENING NA WORKU BOKSERSKIM – EFEKTY
Rodzaje worków bokserskich
Poniżej krótko omówię kilka rodzajów worków, które są najczęściej spotykane na salkach do trenowania.
Proste worki bokserskie
Najbardziej typowe są klasyczne, proste worki bokserskie. Są one niezwykle uniwersalne. Możemy na nich trenować zarówno ciosy bokserskie, jak i techniki nożne. Worki bokserskie mogą być dłuższe lub krótsze i powinniśmy ich wymiar dopasować do wymiaru pomieszczenia, w którym ćwiczymy. W zależności od rodzaju wypełnienia mogą być lekkie (dobre dla osób początkujących z uwagi na amortyzowanie siły ciosu) oraz ciężkie (doskonale ćwiczą siłę uderzenia). Do ich wypełnienia najczęściej stosuje się ścinki materiałów, gąbkę, piankę lub drobny piasek.
Profilowane worki bokserskie
Innym rodzajem worków są worki bokserskie profilowane, które służą do treningu ciosów sierpowych oraz haków. Tego rodzaju worki różnią się od klasycznej wersji tym, że najczęściej są zwężone w dolnej części oraz rozszerzone w górnej, co ułatwia zadawanie ciosów od dołu. Do tej grupy możemy zaliczyć także worki poziome, które pomagają trenować siłę kopnięć. Ich odpowiednikiem w karate są naścienne makiwary, które pozwalają trenować kopnięcia boczne, frontalne oraz obrotowe.
Worki bokserskie wolnostojące
Na niektórych salach treningowych można spotkać także worki wolnostojące lub imitujące sylwetkę człowieka. Są one wykorzystywane do ćwiczenia precyzji uderzeń. Ich wada jest to, że z uwagi na brak stałego punktu zawieszenia często przewracają sie pod wpływem silnych uderzeń.
Gruszki bokserskie
Wreszcie w boksie zawodnicy korzystają z gruszek bokserskich. Trenerzy wykorzystują je do ćwiczenia refleksu i szybkości, ale także umiejętności unikania ciosów. Gruszki doskonale kształtują szybkość rąk i kondycję, a także wyczucie tempa. Gruszki mogą być abo przytwierdzone do platformy albo mogą być zawieszone na linach przytwierdzonych do sufitu i podłogi.
Zasady treningu na worku – O czym warto pamiętać?
Zanim zaczniemy ćwiczyć na worku niezwykle ważna jest rozgrzewka całego ciała. Nacisk połóżmy na nadgarstki, łokcie i barki, ale także biodra, kolana i stawy skokowe – zwłaszcza jeżeli trenujemy takie sporty, jak kickboxing lub Muay-Thay. Jeżeli zapomnimy o tym elemencie, łatwo o kontuzję, naciągnięcie mięśnia lub przeciążenie stawu. Jak zrobić dobra rozgrzewkę? Nie jest to bardzo skomplikowane. Możemy połączyć trucht, walkę z cieniem, pompki, wymachy kończyn wznosy kolan lub proste zadaniówki z partnerem. Ważne, aby rozgrzewka trwała 10-15 minut tak, abyśmy po jej zakończeniu czuli, że stawy się rozgrzały, a mięśnie uelastyczniły.
Skoro mowa o bezpieczeństwie, zawsze pamiętajmy o tym, aby do treningu z workiem zakładać owijki i rękawice bokserskie. Przy mocnych uderzeniach nietrudno o uszkodzenie nadgarstka, śródręcza lub wybicie palców. Do ćwiczeń na worku najlepiej nadadzą się piąstkówki lub rękawice skórzane, które dużo lepiej radzą sobie z twardą powierzchnią worka.
Zasady treningu na worku – Ćwiczenia na rozwój siły uderzeń
Jeżeli zależy nam a rozwoju siły uderzeń, wzmocnieniu nadgarstków lub uodpornieniu piszczeli dobrym wyborem będą jak najtwardsze i najcięższe worki. Wysoka waga sprawia, że pod wpływem uderzeń i kopnięć worek nie buja się, a my spokojnie możemy ćwiczyć techniki i wyczucie dystansu. Jeżeli mimo wszystko worek buja się zbyt mocno, w treningu może pomóc nam partner treningowy, który będzie stabilizował ciałem worek z drugiej strony. Jeżeli jesteś początkujący, możesz rozważyć założenie do treningu na worku ochraniaczy na piszczele.
Jakie ćwiczenia bokserskie wykonywać na worku, jeżeli naszym celem jest wzrost siły eksplozywność i siła uderzeń? Przede wszystkim proste kombinacje ciosów sierpowych, podbródkowych i prostych, a także kopnięcia – głównie niskie i okrężne, ewentualnie obrotowe. Serie powinny być krótki i dynamiczne, wykonywane z dużą dynamiką. W tym przypadku lepiej, aby pomiędzy seriami następowała przerwa umożliwiająca niepełną regenerację. Dzięki temu uczymy organizm czerpać efektownie energię z zapasów ATP. Ćwiczenia dobrze jest wykonywać w seriach trwających po 30-40 sekund. W przerwie – w zależności od poziomu wytrenowania – możemy odpoczywać, ćwiczyć walkę z cieniem lub robić pompki.
Trening bokserski na worku a rozwój kondycji
Jeżeli naszym celem jest poprawa kondycji, wydolności i sprawności ogólnej powinniśmy postawić na dłuższe rundy na worku bokserskim, trwające nawet do 2-3 minut. W tym przypadku lepiej sprawdzi się worek bardziej miękki, który nie będzie tak mocno obciążał stawów. Serii nie musisz wykonywać zbyt dynamiczne. Dla budowy kondycji większe znaczenia ma ciągłość pracy, niż jej jej wysoka intensywność.
Dobrym ćwiczeniem jest także bieg bokserski z wykorzystaniem worka. Staramy się przy tym wyprowadzać ciosy proste tak, aby były maksymalnie wydłużone i za każdym razem dotykały worka. Dzięki temu uczymy się też nie skracać ciosów, co często bywa nieświadomym błędem osób początkujących, które pozbawiają się same przewagi płynącej z zasięgu rąk.
Stawiając na rozwój kondycji możemy jednocześnie rozwinąć wachlarz wykonywanych technik. To dobry czas, aby testować te techniki, których nie jesteśmy jeszcze pewni. Dobrym uzupełnieniem ćwiczeń kondycyjnych jest także łączenie technik bokserskich i nożnych z unikami, rotacjami, obejściami. Także i tutaj w przerwie warto pozostać w ruchu. Zamiast stać i odpoczywać postarajmy się trenować walkę z cieniem, która doskonale zwiększa płynność ruchów i uczy wyczucia własnego ciała.
Zasady treningu na worku w MMA
Oprócz technik pięściarskich i nożnych, w MMA stosuje się także rzuty i obalenia oraz walkę w parterze, które można także ćwiczyć na worku bokserskim (wolnostojącym). Techniki bokserskie stosowane po obaleniu przeciwnika, trzymania oraz uderzenia łokciami i kolanami mogą okazać się niezwykle skuteczne w walce. Jeżeli do tej pory trenowałeś głównie boks lub kickboxing warto od czas do czasu wpaść na trening MMA, aby załapać podstawy walki w parterze oraz nauczyć się obrony przed chwytami zapaśniczymi. Także techniki z dosiadu możemy ćwiczyć wykorzystując do tego worek bokserski. Do treningów MMA na worku także warto zakładać rękawice.
W praktyce najlepszym połączeniem jest jeden ze sportów typowo uderzanych oraz techniki stosowane w zapasach lub właśnie na treningach MMA. W ten sposób stajesz się bardziej kompleksowym fighterem, który – dzięki opanowaniu zróżnicowanych technik – będzie w stanie poradzić sobie w większości sytuacji.
Trening na worku bokserskim – Efekty
Na co możemy liczyć trenując regularnie na worku bokserskim? Przede wszystkim na poprawę płynności i szybkości zadawanych ciosów. W czasem wzrasta także siła uderzeń i kopnięć. Na tych treningach zyskuje także układ nerwowy – łatwiej nam utrzymać równowagę i manipulować środkiem ciężkości w walce, zaczynamy odruchowo wyczuwać dystans do przeciwnika i potrafimy się w nim poruszać. To także dobre ćwiczenie na ustabilizowanie i poprawę pozycji bokserskiej.
Worki bokserskie rozwijają także refleks i zwinność (zwłaszcza w przypadku gruszek refleksówek) oraz precyzję uderzeń. Widać to zwłaszcza u osób początkujących, które mają problem z łączenie ciosów na różnej wysokości. Dzięki treningowi na worku nie będziemy mieli problemu z celowaniem w głowę przeciwnika lub jego wątrobę – dwa główne cele podczas walki.
Warto jednak pamiętać, że worki bokserskie nie uczą prawidłowego zachowania w walce, ułatwiają jedynie naukę zachowań modelowych. W prawdziwej walce lub na sparringach rzadko kiedy sytuacja układa się modelowo. Na myśl przychodzi cytat z jednego z filmów z Jeanem Claud’em van Damme’m – Bloodsport, kiedy to czarny charakter obserwując przygotowania głównego bohatera do walki skomentował jego wysiłki słowami – „Very good, but brick don’t hit back”.
Słowa te można rozumieć całkowicie wprost. Do prawidłowego rozwoju fightera niezbędny jest kontakt z żywym przeciwnikiem. Tylko w taki sposób jesteśmy w stanie opanować odruchy, które mogą nam pomóc w walce. Worek treningowy to nieoceniona pomoc w treningu, ale nie zastąpi nam pracy z partnerem, sparringów lub udziału w zawodach. Buduj siłę i kondycję na worku, ćwicz technikę, ale nigdy nie unikaj sparringów i możliwości przetestowania się w walce. Wybieraj ćwiczenie z lepszymi od siebie. Choć początkowo może być to deprymujące, szybko zauważysz efekt w postaci zwiększonej szybkości, lepszej techniki i bardziej stabilnej pozycji. Zrozumiesz, że czasem warto przegrać, aby czegoś się nauczyć.
