Jaki trening wybrać by poprawić szybkość i siłę w sportach walki? | O wygranej w walce decyduje wiele czynników, jak choćby wola walki, siła ciosu, refleks i koordynacja. Przyjęło się sądzić, że siła uderzenia zależy głównie od statycznej siły mięśniowej. Z pewnością niewielka część efektu końcowego może zależeć od tego, jak dużych ciężarów używamy na siłowni. Jest to jednak tylko niewielka część. Jak bowiem można wytłumaczyć to, że ciosy w boksie zadawane przez zawodników wagi średniej potrafią być bardziej druzgocące od uderzeń osoby ważącej sporo ponad sto kilogramów, ale nietrenującej sportów walki? A może wykonywanie treningu na siłę w ogóle nie jest potrzebne? Podpowiadamy!
SPIS TREŚCI
- Ćwiczenia na siłę w sportach walki
- Trening na siłę i szybkość w sportach walki – Jak się za niego zabrać?
- Jaki sprzęt może być przydatny do treningów?
Ćwiczenia na siłę w sportach walki
Oczywiście siła w sportach walki ma ogromne znaczenie. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tutaj o statyczną siłę w rozumieniu kulturystycznym. W sportach walki znacznie bardziej istotne dla ciosów bokserskich albo technik nożnych jest płynne współdziałanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, koordynacja oraz technika. Przez siłę w sportach walki rozumie się eksplozywność, siłę dynamiczną o maksymalnej mocy. Nie bez znaczenia pozostaje także umiejętne dobieranie ćwiczeń złożonych tak, aby pracować jednocześnie nad całą sylwetką i głównymi grupami mięśni – nogami, plecami, barkami i ramionami.
Sala treningowa to nie jest pokaz sylwetek. Doskonale rozwinięte mięśnie, ale mało wydolne lub słabo skoordynowane nie będą w stanie pracować dynamicznie. Oprócz ćwiczeń złożonych, wielostawowych ogromną rolę odgrywają ćwiczenia plyometryczne z ciężarem własnego ciała. Choć pompki, przysiady lub podciąganie na drążku może wydawać się niepozorne, systematyczne wykonywanie tych ćwiczeń potrafi w relatywnie krótkim czasie znacząco poprawić siłę ciosów bokserskich i kopnięć bez nadmiernego rozrostu masy mięśniowej, która hamuje dynamiczne ruchy i potrzebuje dużo tlenu do funkcjonowania.
Trening na siłę i szybkość w sportach walki – Jak się za niego zabrać?
Trening siły eksplozywnej w sportach walki można podzielić na trzy etapy. Pierwszy służy przygotowaniu układu nerwowego do specyfiki pracy. Drugi to zwiększenie jego efektywności, zaś ostatni ma na celu nauczenie organizmu utrzymania jak najwyższej intensywności w dłuższym czasie. Każdy z tych etapów cechuje się nieco innymi założeniami i zalecanymi środkami treningowymi.
Etap pierwszy skupia się na dużej ilości serii (nawet pięć do sześciu) oraz ilości powtórzeń w okolicach ośmiu. W tym czasie powinniśmy wykonywać około sześciu ćwiczeń. Spośród czego warto wybierać? Doskonale sprawdzi się martwy ciąg i zarzut, ale także wyrzut piłki lekarskiej, przysiad z wyskokiem lub połączenie przysiadu i push-press wykonywane z kettlem.
Na drugim etapie powinniśmy trenować na czas – około 15-30 sekund tak, aby maksymalnie wyeksploatować energię pochodzącą z ATP. W miarę postępów możemy wydłużać czas pracy. Zwiększmy także ilość serii do ośmiu-dziesięciu i zmniejszmy liczbę ćwiczeń do czterech. Tutaj możemy już wdrażać ćwiczenia charakterystyczne dla sportów walki, jak rundy wykonywane na worku bokserskim, uderzenia piłką lekarską o ziemię lub o ścianę, krótkie sprinty.
Wreszcie trzeci etap zmierza do nauki utrzymania tempa pracy w czasie. Dlatego zmniejszamy nieco ilość serii (do sześciu-ośmiu). Ilość ćwiczeń zostaje na poprzednim poziomie, zaś powtórzeń wykonujemy tyle, ile będziemy w stanie zmieścić w 20-30 sekund z zachowaniem nienagannej techniki. Dlaczego tyle? Na tym etapie chodzi nam przede wszystkim o zmuszenie organizmu, by zamiast czerpać energię z ATP zaczął przestawiać się na glikolizę beztlenową. Oczywiście także tutaj w miarę postępów zwiększamy czas trwania ćwiczeń. Doskonale sprawdzi się tarczowanie z partnerem, wielokrotne kopnięcia na tarczę lub praca na worku bokserskim.
Jaki sprzęt może być przydatny do treningów?
Wiele z opisywanych ćwiczeń możesz wykonać na zwykłej siłowni (zwłaszcza te z wykorzystaniem wolnego ciężaru. Warto jednak zadbać o to, aby pod ręką znalazł się się podstawowy sprzęt bokserski, jak tarcze do treningu kopnięć lub łapy trenera, worek bokserski oraz oczywiście rękawice bokserskie. Kluczowe jest oczywiście także to, aby Twój partner potrafił sprzęt wykorzystać. Dlatego pamiętaj, że łapy trenera przy okazji mogą kontrować i kontrolować gardę oraz uczyć utrzymywania odpowiedniego dystansu.
Jeżeli zastanawiasz się, jak zwiększyć siłę rąk, ale nie chcesz wykonywać skomplikowanych planów treningowych, wyliczać czasu przerwy, ilości powtórzeń, staraj się robić dużo pompek. Możesz wpleść je pomiędzy rundy walki z cieniem, pomiędzy rundy na worku lub pracę z partnerem. Dobrym pomysłem jest także wykonywanie pompek na kostkach pięści. Dzięki temu stopniowo obudują się one chrząstką i będą mniej podatne na urazy.
Jak zwiększyć siłę kopnięć? Kop na tarcze lub w worek bokserski. Zwykły worek bokserski, możesz zamontować nawet w piwnicy lub w garażu. Do pracy na worku najlepsze będą rękawice ze skóry naturalnej, bądź tzw. piąstkówki. Świetnym ćwiczeniem jest także założenie gumy treningowej za kostkę i przytroczenie jej drugiego końca do drabinki gimnastycznej. Dzięki temu wykonywane kopnięcia napotykają na narastający opór, który staramy się za każdym razem dynamicznie pokonywać.
Także ciosy bokserskie- zwłaszcza ciosy proste możesz wykonywać z gumą przeciągniętą za plecami i pod pachami. Dzięki pracy z oporem nauczysz się szybciej wyprowadzać ciosy oraz węziej trzymać łokcie, co przełoży się na jakość całej postawy bokserskiej.
Odpowiedź na pytanie – Jak zwiększyć siłę ciosu – nie jest intuicyjna. Wbrew pozorom problemu nie rozwiążą długie godziny spędzone na wykonywaniu ćwiczeń izolowanych i dźwiganiu ogromnych ciężarów. Znacznie lepsze efekty osiągniesz działając w sposób zaplanowany, nawet jeśli początkowo taki trening wydaje się zbyt lekki lub pozbawiony sensu.
