Jak najlepiej zacząć trening bokserski? | Nikogo nie trzeba przekonywać, że sporty walki najlepiej jest trenować w klubie pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Gwarantuje to bezpieczeństwo, ale przede wszystkim zapewnia utrwalanie prawidłowych nawyków, które zaprocentują w przyszłości. Czy da się jednak podstawowe przygotowanie motoryczne i kondycyjne wykonywać w domu? Oczywiście, że tak! Nawet jeżeli chwilowo nie jesteśmy w stanie uczęszczać na zajęcia, to nad wieloma aspektami jesteśmy w stanie pracować sami. Jak zatem zacząć trening sztuk walki w domu?
Jak trenować sztuki walki w domu?
Nawet kiedy nie trenujemy z partnerem, nadal jesteśmy w stanie pracować nad kondycją, koordynację, techniką i siłą. Przede wszystkim o sukcesie w sportach wali decyduje cierpliwość i systematyczność, a dopiero w drugiej kolejności intensywność i predyspozycje.
Siłę mięśniowa możemy budować poprzez ćwiczenia kalisteniczne, jak pompki, podciągnięcia na drążku i przysiady. Nawet jeżeli nie mamy obok miejsca zamieszkania parku, gdzie zamontowano odpowiednie przyrządy nadal możemy wykonywać te ćwiczenia nawet w mieszkaniu. Pompki doskonale kształtują siłę mięśni górnej części ciała, wzmacniają mięśnie głębokie oraz poprawiają eksplozywność uderzeń. Przysiady wzmacniają mięśnie nóg i brzucha, zaś podciąganie na drążku działa ogólno-rozwojowo. Wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała, które wykonujemy we własnym zakresie przygotowują na na obciążenie treningowe podczas standardowych jednostek treningowych.
W domu możemy wdrożyć także ćwiczenia z gumami do ćwiczeń oraz lekkimi ciężarkami. Oczywiście nie zastąpi to w pełni wyposażonej siłowni, ale pozwoli na wzmocnienie stawów, ścięgien i pozostałej tkanki łącznej. Dzięki systematyczności nasze ciało stanie się bardziej odporne na zmęczenie i silniejsze.
Boks w domu – Czy ma to sens?
Już na wstępie należy podkreślić, że jak najbardziej ma to sens, ale z jednym zastrzeżeniem. Nie próbujmy uczyć się techniki uderzeń, kopnięć lub obrony w oparciu o książki, filmy z Internetu, jak również programy telewizyjne. Dlaczego? Źle wyuczone nawyki jest bardzo ciężko skorygować. Możliwe jest, że przyswajanie złych nawyków na początku, będzie skutkować ciężką pracą nad poprawą techniki w kolejnych latach.
Inaczej wygląda sytuacja osób, które trenują świadomie i wiedzą, na jakie błędy zwrócić uwagę oraz jak nad nimi pracować. W takim przypadku trening w domu jest bezpieczny i ograniczony jedynie przez dostępne miejsce do ćwiczeń.
Oczywistym jest, że mało kto dysponuje wystarczającą ilością miejsca, aby przeprowadzić w mieszkaniu kompleksowy trening bokserski. Spokojnie jednak możemy trenować podstawowe kombinacje bokserskie, proste kopnięcia, przemieszczanie się w pozycji bokserskiej i balans ciałem. Oprócz tego możemy wykonywać się walkę z cieniem, którą możemy sobie utrudnić poprzez zadawanie ciosów przy jednoczesnym trzymaniu gum treningowych.
Jak najlepiej zacząć trening bokserski w domu?
Dobrym pomysłem – nie tylko dla osób początkujących – jest podzielenie treningu na obwody i stacje. W zależności od tego, jakim sprzętem dysponujemy, trening ukierunkowany na rozwój w sportach walki możemy podzielić na ćwiczenia kalisteniczne, ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia specyficzne, charakterystyczne dla danej dyscypliny.
Ćwiczenia kalisteniczne
Do pierwszej grupy możemy zaliczyć wspomniane już przysiady po pompki i podciąganie na drążku, ale nie tylko. Doskonale sprawdzą się wszelkiego rodzaju wznosy nóg w zwisie oraz inne ćwiczenia na brzuch, a także wagi, L-Sit, muscle-up’y i cała gama innych ćwiczeń znanych gimnastykom. Tego typu ćwiczenia kształtują cechy motoryczne w sposób holistyczny bez jednoczesnego, nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, który w sportach walki wcale nie jest pożądany. Jeżeli zależy nam na jednoczesnym paleniu zbędnej tkanki tłuszczowej, warto także rozważyć zakup stepa do aerobiku.
Ćwiczenia siłowe
Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, skupiamy się przede wszystkim na ruchach wielostawowych, które angażują jak największą ilość partii mięśniowych i wymuszają na układzie nerwowym połączenie wielu różnych ruchów. Co zatem się sprawdzi? Przysiady z obciążeniem, zarzut, wiosłowanie sztangą oraz różnego rodzaju WOD-y znane z crossfitu, jak choćby Bear Complex. Starajmy się unikać ćwiczeń izolowanych, które kładą nacisk na rozwój jednej, wybranej grupy mięśniowej. Z punktu widzenia anatomii ruchu w sportach walki takie bodźcowanie mięśni nie ma większego sensu.
Ćwiczenia bokserskie
I wreszcie ostatnia grupa ćwiczeń charakterystycznych dla sportów walki. W zależności od naszego stopnia zaawansowania możemy włączyć do planu treningowego bieg bokserski, walkę z cieniem, pracę na worku (jeśli nim dysponujemy), zadawanie ciosów bokserskich z gumami. Powinniśmy przede wszystkim skupić się na krótkich i prostych kombinacjach, ale wykonywanych w sposób dynamiczny i poprawny technicznie. Warto także pomiędzy kombinacje wplatać elementy obrony, jak zejścia z linii ciosu, rotacje przed ciosami sierpowymi czy uniki.
Jak zbudować taki domowy trening? Przede wszystkim nie komplikujmy go zbytnio. Najlepiej jest wybrać po jednym lub dwa ćwiczenia z każdej z pierwszych dwóch grup oraz od dwóch do czterech ćwiczeń z ostatniej grupy. Wykonujemy po jednej serii każdego z ćwiczeń z minimalną przerwą niezbędną do zebrania sił, a dłuższą przerwę robimy dopiero po ostatnim ćwiczeniu z danego obwodu. Ćwiczenia kalisteniczne oraz siłowe dobrze jest wykonywać na ilość powtórzeń lub na czas, zaś ćwiczenia typowo bokserskie najlepiej jest wykonywać w danej jednostce czasu, np. dwie lub trzy minuty.
Trening MMA w domu – Jakie ćwiczenia wykonywać?
Także w przypadku mieszanych sztuk walki trening w domu jest jak najbardziej możliwy. Podobnie, jak w przypadku boksu czy kickboxingu powinniśmy postawić na trzy grupy ćwiczeń – budujących kondycję, wytrzymałość w czasie oraz siłę (w takiej właśnie kolejności).
Jeżeli chcemy pracować nad kondycją, świetnymi rozwiązaniami jest skakanka, bieganie, praca na worku bokserskim. Umiejętność utrzymania wysokiej intensywności pracy w czasie to przede wszystkim krótkie rundy na worku, sprinty, double unders’y (podwójne przeskoki na skakance) oraz bieg bokserski lub walka z cieniem z ciężarkami. Do pracy na worku dobrze jest założyć przyrządówki. Siłę eksplozywną z powodzeniem możemy budować przez ćwiczenia z gumami (zajmują bardzo mało miejsca), hantlami, sztangą lub kettlami (wymagają nieco więcej miejsca i sprzętu). Bez względu na to, na jakim sprzęcie opieramy ćwiczenia zwracajmy uwagę na dużą ilość powtórzeń w serii. W końcu chodzi nam o wzrost wytrzymałości siłowej i siły eksplozywnej, a nie stricte siły pasywnej.
Nawet jeżeli przejściowo nie jesteś w stanie trenować według pierwotnych założeń, to jeszcze nie znaczy, że trzeba odpuszczać. W warunkach domowych i bez dostępu do profesjonalnie wyposażonej siłowni i sali treningowej nadal możemy trzymać dobrą formę. Oczywiście trenując samotnie nie przygotujemy się do sparringów lub zawodów technicznie, ale nadal możemy pracować nad kondycją i siłą. Wystarczy tylko chcieć!
