Trening mięśni brzucha w domu. | Mięśnie brzucha odpowiadają za wiele ważnych funkcji w ciele człowieka jak chociażby stabilizacja kręgosłupa czy prawidłowa postawa ciała. Jest to ważnie nie tylko ze względów estetycznych ale również zdrowotnych. Dlatego istotne jest, żeby podczas treningów siłowych lub sportów walki, skupić się również na wzmocnieniu tego obszaru mięśniowego. W tym artykule skupimy się na ćwiczeniach rozwijających wszystkie mięśnie brzucha, które można wykonywać w domu.
SPIS TREŚCI
- Na początek kilka słów o anatomii
- Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu?
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha – głębokie
- Ćwiczenia na mięśnie proste
- Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Na początek kilka słów o anatomii.
Sprawny i silny brzuch, stabilizuje postawę ciała i trzyma kręgosłup w prawidłowej krzywiźnie. Żeby brzuch dobrze spełniał swoje funkcje, należy rozwijać wszystkie mięśnie a nie skupiać się tylko na mięśniach prostych. Można wyróżnić 3 typy mięśni brzucha nad którymi należy zwrócić szczególną uwagę się podczas każdego treningu. Są to:
Prosty brzucha – jego funkcja pozwala na zbliżenie żeber do miednicy – z walorów estetycznych na uwagę zasługuje fakt, że jest to najbardziej rzucający się w oczy i efektowny mięsień.
Skośne (wewnętrzny i zewnętrzny) – dzięki którym możemy dokonać rotacji i zgięcia tułowia.
Głębokie – znajdują się głęboko pod mięśniami prostymi i skośnymi – dlatego ich nie widać, jednak z punktu widzenia postawy ciała i rozwoju pozostałych mięśni brzucha są one najistotniejsze. Mięśnie z tej grupy odpowiadają szczególnie za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego czy za prawidłowe pochylenie miednicy.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu?
Jeśli chcesz, żeby Twój brzuch wyglądał efektownie, był silny a co więcej odpowiadał, za prawidłową postawę Twojego ciała i nie przyczyniał się do dolegliwości bólowych w kręgosłupie lędźwiowym, lub nie powodował przodo-pochylenia miednicy, musisz ćwiczyć wszystkie mięśnie brzucha jednocześnie. Dobrze jest pomóc sobie wykorzystując odpowiedni sprzęt do ćwiczeń brzucha który pozwoli przełamać pewną monotonie ćwiczeń.
Ważne jest, żeby nie skupiać się tylko na wybranych partiach mięśni brzucha, ponieważ efekt będzie niezadowalający.
W tym miejscu warto skupić się na tym, co często pomija się podczas treningu brzucha czyli na oddechu.
Przeprowadzając trening mięśni brzucha w domu, zawsze pamiętaj o oddechu i prawidłowym spięciu mięśni brzucha.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie
W treningu domowym watro zacząć od ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie brzucha takie jak mięsień poprzeczny.
Plank (deska)
Plank jest bardzo fajnym ćwiczeniem, który wzmacnia mięśnie głębokie. Wykonuje się je w następujący sposób: Popieramy łokcie o podłogę, ustawiamy je na wysokości barków, napinamy mocno brzuch i pośladki, łopatki ściągamy do kręgosłupa a stopy łączymy ze sobą. Całe ciało powinno być w jednej linni i tak wytrzymujemy około 1 minuty. Serie powtórzyć – 3 razy.
Hollow body
W tym ćwiczeniu należy się położyć na plecach, unieść nogi i zgiąć zarówno w stawie biodrowym jak i kolanowym pod kątem 90 stopni, następnie unieść ręce do góry i oderwać głowę od podłoża. W takiej pozycji wytrzymać min. 30 sekund. Należy pamiętać, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być niemal przyklejony do podłoża inaczej to ćwiczenie nie będzie miało pożądanego efektu.
Gdy minie minimum 30 sekund, można wyprostować nogi ku górze i płynnym powolnym ruchem opuszczać nogi oddalając je od ciała. I Dodatkowo osoby bardziej zaawansowane, mogą również przenieść ręce za głowę, wtedy jeszcze większa siła będzie oddziaływać na mięśnie brzucha i to ćwiczenie będzie jeszcze bardziej efektywnie. W takiej pozycji również należy wytrzymać 15-20 sekund.
Ćwiczenie z wałkiem/kółkiem do ćwiczeń mięśni brzucha (AB Wheel)
Wałek do ćwiczeń mięśni brzucha to doskonałe ćwiczenie na mięśnie głębokie. Jest to ćwiczenie, które korzystnie wpływa na zwiększenie siły mięśni prostych, skośnych a także głębokich. Pozwala na utrzymanie bardzo silnego napięcia tego obszaru ciała, dlatego odniesiemy tutaj korzyści w obszarze estetycznym jak i stabilizacyjnym naszego ciała.
Jednak, żeby cieszyć się pełnią korzyści z ćwiczeń z kółkiem, trzeba wykonywać je poprawnie. Jeśli wykonujesz je z pozycji klęczącej za wszelką cenę unikaj przeprostu kręgosłupa, gdyż tego typu postawa wyłączy brzuch! Należy spłycić lordozę, spiąć brzuch i dopiero wtedy kierować ramionami ruch kółka do przodu. Im dalej wykonasz ruch tym ćwiczenie będzie trudniejsze. I z takiej pozycji należy wykonać ruch powrotny.
Trening mięśni brzucha w domu – Ćwiczenia na mięśnie proste
Podciąganie nóg – Ćwiczenia na brzuch na drążku.
Do tego ćwiczenia przyda się drążek do podciągania. Jeśli chodzi o zasady ćwiczenia, to należy zawisnąć na drążku. Osoby początkujące powinny zgiąć kolana i podciągać nogi aż do tułowia. Ćwiczenie należy wykonywać w seriach 5-10 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania w 3-4 seriach. W każdym powtórzeniu, dobrze jest przytrzymać 1-2 sekundy nogi po czym powoli je opuścić pilnując, żeby nie stracić napięcia mięśniowego brzucha.
Wskazówka* – im bardziej wyprostowane kolana w tym ćwiczeniu, tym większa dźwignia a więc większy ciężar do podniesienia i co za tym idzie lepsze efekty!
Wysokość podnoszenia nóg również ma znaczenie. Im wyżej je podniesiesz tym większą siłę zaangażujesz w rozwój mięśnia prostego brzucha.
Spięcia z hantlem leżąc
To ćwiczenie jest podobne do klasycznych brzuszków. Jednak warto urozmaicić sobie go w postaci użycia hantli o wadze 2,5 kg. Kładziemy się na podłodze, uginamy nogi, bierzemy hantle i trzymając ją oburącz, prostujemy ręce w kierunku sufitu. Następnie unosimy lekko głowę do pozycji wyjściowej i z tej pozycji próbujemy unieść tułów aż po momentu poczucia spięcia brzucha (plecy powinny być uniesiony na ok. 45 stopni od podłoża). Zatrzymujemy się w tej pozycji przez 2 sekundy i wracamy powoli do pozycji początkowej (z uniesioną głową od podłoża) – Tak wykonujemy to ćwiczenie do upadku mięśniowego(nie licząc powtórzeń) w 3-4 seriach.
*O czym należy pamiętać? W tym ćwiczeniu nie należy obciążać niczym nóg. Żeby brzuch pracował optymalnie, powinny one luźno przylegać do podłoża.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Plank boczny (deska bokiem)
To ćwiczenie angażuje zarówno mięśnie skośne zewnętrzne jak i wewnętrzne, dlatego warto je wykonywać. A jak to robić poprawnie? Należy położyć się na boku i oprzeć się na łokciu. Następnie należy unieść biodra do góry, utrzymać linię prostą od stóp do głowy i spiąć maksymalnie pośladki i brzuch.
Ważne! Biodra nie mogą opadać w dół ani nie mogą być zbyt uniesione do góry. Kluczem do sukcesu tego ćwiczenia jest utrzymanie linii prostej całego ciała. Bark opierającej się ręki powinien być nad łokciem również w linii prostej. Skup się nad tym, żeby kręgosłup był również prosty. Ćwiczenie to należy wykonywać na każdą stronę w 3 seriach po 30-60.
Podciąganie nóg na drążku ze skrętami w biodrach.
Mięśnie skośne brzucha na drążku wykonuje się podobnie jak w podciąganiu nóg na drążku (w zgiętych kolanach), tylko z tą różnicą, że przy podciąganiu nóg do tułowia należy wykonać rotację w biodrach w lewą i prawą stronę. Należy wykonywać 5-8 powtórzeń na każdą ze stron.
Pamiętaj. Im mocniej skręcisz się w biodrach, tym mocnej zaangażujesz mięśnie skośne brzucha.
