Ćwiczenia na Plecy w Domu | Troska o nasze zdrowie i kondycję fizyczną często wymaga regularnego treningu. Niestety nie zawsze mamy czas lub możliwość regularnego treningu na siłowni. Wtedy aktywność tą możemy zastąpić ćwiczeniami w domu. Zastanawiasz się jakie ćwiczenia na plecy można wykonywać w domu? Na szczęście istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bez potrzeby używania drogiego i ciężkiego sprzętu. W tym artykule przyjrzymy się czterem najlepszym ćwiczeniom, które pomogą wzmocnić plecy w zaciszu własnego domu.
Korzyści Ćwiczeń na Plecy w Domu
Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia i ogólnej kondycji. Wzmocnione plecy pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, redukcji bólu pleców oraz poprawie ogólnej sprawności fizycznej. Praca w domu podtrzymuje regularność wysiłku mięśniowego. Jeśli z jakiś powodów nie możemy ćwiczyć na siłowni w danym dniu, praca w domu pomoże nam w zachowaniu regularności, która jest bardzo ważna pod kątem rozwoju mięśniowego. Praca w domu to również inne ćwiczenia niż na siłowni a wiec inny bodziec. To z kolei daje pomaga w walce z rutyną i zapobiega znużeniu treningowemu.
Przygotowanie do Treningu – rozgrzewka.
Zanim rozpoczniesz trening, ważne jest odpowiednie przygotowanie. Upewnij się, że masz wystarczającą przestrzeń do wykonywania ćwiczeń. Usuń wszelkie przeszkody, aby uniknąć niepotrzebnych zniszczeń oraz kontuzji. Trening powinien być poprzedzony również rozgrzewką całego ciała. W domu zazwyczaj nie ma miejsca na intensywne rozgrzewki (no chyba, że ktoś może wykorzystać przydomowy ogródek), dlatego zaleca się rozgrzewkę statyczną. Duża ilość wymachów i skrętów ramion pozwolą na rozgrzanie barków i pleców. Skippingi w miejscu lub podskoki, pomogą zwiększyć tętno i temperaturę ciała.
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu
Gdy mamy rozgrzewkę już za sobą w dalszej kolejności przejdziemy do właściwego treningu. W tym punkcie będzie omówione kilka przykładów ćwiczeń na różne partie pleców. Do tych ćwiczeń nie będziesz potrzebował sprzętu z siłowni a jedynie gumy do ćwiczeń, lub jakiś domowy niewielki ciężar. Ale o tym poniżej 🙂
Ćwiczenia na dolną część pleców
Kluczowe dla zachowania zdrowia i siły naszego ciała są ćwiczenia na dolną część pleców. Regularne wykonywanie ćwiczeń na dół pleców może przyczynić się do zmniejszenia bólu oraz poprawy postawy. Poniżej przedstawię skuteczne ćwiczenie, które możesz wykonać w zaciszu własnego domu.
Superman
“Superman” jest doskonałym sposobem na wzmocnienie dolnych partii pleców z naciskiem na odcinek lędźwiowy. Pracują tutaj głównie prostowniki. Aby je wykonać zastosuj się do poniższych wskazówek:
- Po pierwsze połóż się płasko na macie. Ramiona miej wyprostowane przed siebie, w miarę wąsko.
- Następnie zrób wdech i unieś w tym samym czasie ręce i nogi najwyżej jak potrafisz
- W tej pozycji wytrzymaj od 1-2 sekund i wydechem wróć do pozycji wyjściowej
- Następnie wykonuj powtórnie cały proces.
W tym ćwiczeniu ważne jest:
- Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Po prostu patrz w matę, nie unoś jej do góry.
- Powolny, kontrolowany ruch. Nie rób żadnych szarpnięć.
- Ręce i nogi powinny być w jednej linii, nie mogą być szerzej niż biodra.
- Najważniejsze jest 1-3 sekundowe przytrzymanie w górnej pozycji.
Ćwiczenia na plecy z gumami na najszerszy grzbietu.
Przyciąganie gumy do klatki piersiowej
Warto się zaopatrzyć w gumy oporowe. Są one tanie (zestaw dobrych gum do ćwiczeń o różnej grubości kosztuje w okolicach 100-130 zł) i mogą się wam bardzo przydać. W tym punkcie zaprezentujemy ćwiczenia na plecy z gumami. Jednym z dobrych ćwiczeń będzie ściąganie gumy z nad głowy do klatki piersiowej.
- Zamocuj gumę nad głową oporową wysoko (zawiąż ją na domowym drążku, lub przytrzaśnij drzwiami)
- W siadzie klęcznym, złap gumę oburącz nad głową.
- Weź głęboki wdech
- Z wydechem ściągnij powoli łopatki w dół płynnym ruchem kierując łokcie w kierunku bioder wąsko, podobnie jak w wiosłowaniu sztangą.
- Następnie powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
W tym ćwiczeniu ważne jest:
- Praca łopatek.
- Kontrola oddechu.
- Kontrola czucia mięśniowego.
- 1 sekundowe przytrzymanie w końcowej fazie ruchu.
Wiosłowanie z gumą
Myśląc o tym, jakie można wykonywać ćwiczenia na najszerszy grzbietu w domu, to do głowy przychodzi wiosłowanie z gumą jednorącz. Polega dokładnie na tym samym co wiosłowanie z ciężarem i oddziałuje na te same partie mięśniowe. Ćwiczenie to należy wykonywać w następujący sposób:
- Wybierz odpowiedni opór gumy, stań na niej lewą nogą, dokładnie na jej środku.
- Następnie należy przybrać pozycję jak do klasycznego wiosłowania jednorącz.
- Chwyć gumę z dwóch stron prawą ręką i wykonuj wiosłowanie określoną liczbę razy
- Następnie zmień zmień stronę.
O czym warto pamiętać:
- Pozycja powinna być identyczna jak w klasycznym wiosłowaniu jednorącz.
- Pamiętaj o retrakcji łopatek i prostych plecach podczas wykonywania powtórzeń
- Nie zapomnij również o 1-sekundowym przytrzymaniu w górnej fazie ruchu.
- Prowadzenie ruchu wąsko wzdłuż bioder zaangażuje mięsień najszerszy grzbietu. Jednak gdy ruch poprowadzimy szeroko, zaangażujemy mięsień czworoboczny. Warto to ćwiczenie robić w dwóch wariantach.
Ćwiczenia na czworoboczny grzbietu
Szrugsy
Szrugsy to proste ćwiczenie, które angażuje górne włókna mięśnia czworobocznego tzw. kaptury. Do tego ćwiczenia będzie nam potrzebny ciężar. Przygotuj np. 2 butelki z wodą ( dobrze będzie, jak będą to 5-litrowe butelki 🙂 ) lub inny ciężar dostępny w domu. Ćwiczenie to należy wykonywać w następujący sposób:
- Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężar do obu rąk. Ręce powinny powinny być opuszczone wzdłuż ciała.
- Ściągnij łopatki w dół (tzw. retrakcja łopatek), ciało powinno być wyprostowane.
- W tej pozycji wzrusz ramionami do góry pamiętając, że ręce powinny być opuszczone wzdłuż linii ciała.
- Przytrzymaj sekundę i opuść ramiona, następnie powtórz określoną liczbę razy.
O czym warto pamiętać?
- Sylwetka powinna być lekko pochylona w przód.
- Łopatki opuszczone a brzuch napięty.
- 1-2 sekundowe przytrzymanie w górnej fazie ruchu.
Poniżej krótki filmik jak to ćwiczenie można poprawnie wykonywać z użyciem hantli. Oczywiście w domu możesz użyć wyżej wspomnianych butelek z wodą. 🙂
Dodatkowo: Podciąganie na plecy
Miały być 4 ćwiczenia, jednak bonusowo dorzucę jeszcze jedno 🙂 Podciąganie na plecy zrobimy tylko i wyłącznie, jeśli mamy w domu zainstalowany drążek. Jeśli ktokolwiek ma ochotę, może sobie kupić drążek rozporowy, który można przytwierdzić do futryny bez konieczności wiercenia. Koszt takiego drążka to około 50-80 zł w sklepie sportowym.
Jeśli posiadasz taki drążek, to doskonale, bo podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na plecy. W praktyce dzięki podciąganiu ćwiczymy prawie wszystkie partie mięśni pleców. Kwestią jest tylko sposób i szerokość chwytu drążka.
W podciąganiu na drążku pamiętaj o:
- Brzuch powinien być napięty.
- Łopatki ściągnięte .
- Łokcie w zwisie należy prowadzić do wyprostu.
- Podciąganie zawsze należy wykonywać w pełnym zakresie.
Różne Sposoby Chwytu
Możesz wykonywać podciągania zarówno szerokim, jak i wąskim chwytem, aby zaangażować różne partie mięśni. Do tego drążek możesz złapać nachwytem lub podchwytem, co również będzie miało znaczący wpływ na zaangażowanie różnych mięśni.
Jak Zwiększyć Trudność
Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz spróbować podciągań z obciążeniem lub ekscentrycznych podciągań, opuszczając się powoli po każdym powtórzeniu. Jeśli jesteś początkującym, najpierw powinieneś wzmocnić mniejsze partie mięśni pleców, tak, żeby były wystarczająco silne do poprawnego technicznie podciągania.
Często Zadawane Pytania (FAQ) – Ćwiczenia na Plecy w Domu
Czy Mogę Trenować Plecy Codziennie?
Należy zadbać o odpoczynek między treningami pleców, aby umożliwić mięśniom regenerację. Zaleca się trening pleców 2-3 razy w tygodniu.
Jak Długo Trzeba Ćwiczyć Plecy, Aby Zobaczyć Efekty?
Efekty treningu pleców będą widoczne po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Ważne jest systematyczne podejście i cierpliwość.
Czy Ćwiczenia na Plecy Są Bezpieczne dla Osób z Problemami Kręgosłupa?
W przypadku problemów z kręgosłupem zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningu pleców. Niektóre ćwiczenia mogą być przeciwwskazane lub wymagać modyfikacji. W każdym razie nie rób nic na własną rękę.
Czy Potrzebuję Dużego Zestawu Sprzętu do Treningu Pleców w Domu?
Nie, wiele skutecznych ćwiczeń na plecy można wykonywać bez większego sprzętu. Drążek do podciągania lub gumy wystarczą do efektywnego treningu.
Czy Ćwiczenia na Plecy Pomagają w Redukcji Bólu Pleców?
Regularne ćwiczenia na plecy mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni pleców, co może przyczynić się do zmniejszenia bólu pleców. Jednak w przypadku przewlekłego bólu pleców zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie
Trening pleców w domu może być równie skuteczny jak trening na siłowni, o ile jest wykonywany prawidłowo. Wybierz kilka z tych ćwiczeń na plecy i dodaj je do swojej rutyny treningowej, aby wzmocnić plecy i poprawić ich wygląd, siłę i wytrzymałość.
