Hantle w treningu siłowym – Dlaczego są tak istotne? Osoby trenujące sporty siłowe, jak kulturystyka czy cross fit wiedzą, że do prawidłowego rozwoju wszystkich cech motorycznych niezbędny jest szeroki asortyment przyrządów do ćwiczeń, jak sztanga i hantle, odważniki kettlebell. Dzięki nim jesteśmy w stanie dotrzeć do wszystkich grup mięśniowych i aktywować je stosownie do celu treningowego. Przyjrzyjmy się, jak na trening siłowy wpływa korzystanie z hantli.
HMS
HMS
HMS
HMS
HMS
Hantle do ćwiczeń nadają się przede wszystkim do treningu mięśni ramion – dwugłowych oraz trójgłowych, jak również aktonów mięśni naramiennych. Wykonując poszczególne ćwiczenia możemy modyfikować poszczególne ich parametry, jak ilość powtórzeń, przerwa między seriami, użyty ciężar i tempo wykonywania ćwiczeń, aby osiągnąć zamierzony efekt.
W dużym uproszczeniu można przyjąć, że zakres powtórzeń 4-6 pozwala na maksymalizowanie przyrostów siły. Ilość od 6 do 8 wpływa na przyrost masy mięśniowej, zaś od 8 w górę pozwala na kształtowanie wytrzymałości mięśniowej i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Oczywiście wiele zależy od użytego obciążenia.
Punktem wyjścia dla doboru ciężaru powinno być zawsze ustalenie 1MR, czyli ciężaru maksymalnego z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno, poprawne powtórzenie. Przy budowaniu siły mięśniowej skupmy się na ciężarze 85-100%MR. Przedział optymalny dla wzrostu masy mięśniowej to 65-80%MR. Mniejszy ciężar promuje wzrost wytrzymałości mięśniowej.
Zawsze pamiętajmy o tym, że o poprawnym wykonaniu ćwiczenia decyduje nie użyty ciężar, a poprawna technika.
W naszym sklepie ze sprzętem sportowym można odnaleźć kilka rodzajów zestawów hantli. Najczęściej są to:
Sprzęt stalowy lub żeliwny najczęściej posiada regulowany gryf do hantli, który pozwala na manipulację obciążeniem. Hantle kompozytowe na ogół są jednolite. Jeśli chcemy mieć kilka różnych obciążeń, będziemy musieli kupić kilka zestawów hantli.
Nie należy także mylić hantli z odważnikami kettlebell. Choć typowy kettlebell żeliwny jest doskonałym przyrządem do wszechstronnego rozwoju sylwetki, nie wykonamy nim aż tylu ćwiczeń izolowanych, jak z użyciem zwykłych hantli.
Dla początkujących użytkowników w zupełności wystarczą hantle o stałej wadze. Pozwolą na naukę techniki podstawowych ćwiczeń i poznanie własnego ciała. Dla osób zaawansowanych lepszym wyborem będą hantle regulowane które pozwalają dopasować obciążenie na gryfie do aktualnego planu treningowego bez konieczności trzymania w domu całego zestawu sprzętu.
Częstym pytaniem jest to, czy hantle dla dzieci to dobry pomysł. Z dostępnych badań naukowych wynika, że stosowanie niewielkiego obciążenia i pilnowanie właściwej techniki ćwiczeń nie zaszkodzi wzrostowi kości, a pozwoli wzmocnić mięśnie i usztywnić postawę. Takie hantelki nie są drogie, ani nie zajmują dużo miejsca (można także kupić niewielkie hantle w walizce), a z pewnością nauczą dziecko dyscypliny i odpowiedzialności, które są tak potrzebne zarówno w sporcie, jak i w życiu.
Hantle to doskonałe dopełnienie sprzętu do treningu kulturystycznego. Pozwalają bardzo skutecznie rozbudować muskulaturę, zbudować siłę mięśniową. Przy odrobinie inwencji możemy je wykorzystać także do treningu mięśni pleców, nóg, a nawet klatki piersiowej. Jeśli planujemy budowę własnej siłowni, zdecydowanie warto zainwestować w nie pieniądze.