Skakanka sportowa to bardzo niepozorny sprzęt do trenowania, ale z drugiej strony bardzo niedoceniany. Ten znany nam ze szkolnych lat przyrząd, który używaliśmy na lekcjach WF-u, ma bardzo szerokie zastosowanie, dzięki któremu możemy przeprowadzać treningi w różnym celu. Jeśli chcesz schudnąć, nabrać koordynacji ruchowej, zbudować kondycję, wytrzymałość, czy po prostu poruszać się dla zdrowia, trening na skakance to idealne rozwiązanie. Jak wybrać skakankę, która będzie odpowiednio skrojona pod Ciebie? W tym poradniku poruszamy kompleksowo wszystkie aspekty skakanek! Przeczytaj!
SPIS TREŚCI
Trening na skakance – rodzaje skakanek
Poniżej krótko przedstawię kilka rodzajów skakanek, które są najbardziej popularne wśród użytkowników i dostępne w sklepach.
Gumowa skakanka dla początkujących – bez łożysk
Jeśli jesteś osobą początkującą i dopiero uczysz się skakać, to najbardziej odpowiednim wyborem dla Ciebie, będzie skakanka gumowa, bez łożysk. Tego typu przybór ma 2 głównie cechy:
- Większa kontrola nad skakanką – dzięki czemu, ruch będzie o bardzo płynny i rytmiczny.
- Zdecydowanie łatwiej można uczyć się wykonywania takich tricków jak: side swipe, crossover, double under itp.
Skakanka ta posiada przeważnie plastikową rączkę, która daje możliwość regulacji długości linki, co pozwala bez problemu dopasować ją do każdego wzrostu. Oczywiście skakanka gumowa służy nie tylko początkującym. Może ona służyć tak naprawdę każdemu z tym zastrzeżeniem, że trening na niej nie będzie tak męczący jak na przykład przy użyciu skakanki stalowej czy skórzanej. Doskonale nada się również w treningu rozgrzewkowym. Warto zauważyć że cena takiej skakanki jest stosunkowo niska i zawiera się w przedziale od kilku do kilkunastu złotych. Trochę droższa będzie gumowa skakanka z licznikiem, której cena może sięgnąć do 30 złotych.
Stalowa skakanka do crossfitu i treningu szybkościowego.
Ten typ skakanki wykonany jest z cienkiej metalowej linki. Jest to sprzęt, dzięki któremu poprawisz szybkość, dlatego nazywana jest potocznie skakanką szybkościową. Stalowa linka na ogół obszyta jest gumową powłoką, co powoduje, że przypadkowe uderzenie linki o którąś z części naszego ciała nie będzie tak bolesne.
Skakanki stalowe znakomicie nadawać się będą to treningów crossfitu, lub w treningu wytrzymałościowym a także bokserskim. Często można spotkać je w treningach fitness. Plastikowy uchwyt przeważnie jest skonstruowany w taki sposób, że istnieje możliwość regulacji linki. Dobrym wyborem będzie skakanka sportowa o rozmiarze 3 m. którą polecamy każdemu, kto w swoim treningu chce dodać element szybkościowy.
Trening na skakance – Jaka skakanka do boksu?
Skakanki bokserskie to podstawowe narzędzia w treningu każdego pięściarza. Może służyć jako element rozgrzewki, ale także może być wykorzystywana w treningu właściwym. Dzięki temu przyborowi bokser może poprawić koordynację, rytm, pracę nóg, kondycję czy wytrzymałość.
Odpowiednia dla bokserów będzie profesjonalna skakanka obciążeniowa, która posiada łożyska i obciążenie zazwyczaj 2 x 160 g. Skakanka bokserska może być zarówno skórzana jak i stalowa, w zależności od treningu jaki chcemy przeprowadzić.
Trening na skakance
Ułożenie dobrego i kompleksowego planu treningowego jest najważniejszą czynnością przed rozpoczęciem treningu na skakance. Poniżej zostaną zaprezentowane 2 przykładowe plany, które pozwolą Ci zbudować kondycję tlenową i wytrzymałość mięśniową.
Trening kondycyjny tlenowy
W treningu kondycyjnym na skakance, ćwiczy się na ogół w dłuższych przedziałach czasowych bez większych przerw, na przykład przez 20 – 30 minut ciągłego skakania w zależności od stopnia zaawansowania. Dodatkowo dla utrudnienia można co 1 minutę przez 10 sekund wykonać maksymalne przyspieszenie (sprint).
W tym treningu skupiamy się na budowaniu wydolności a nie na wytrzymałości lub szybkości, dlatego lekkie skakanki, na przykład gumowe w zupełności wystarczą. Tego typu trening będzie znakomitą alternatywą dla biegania, więc można go wykorzystać jako dobre urozmaicenie w budowaniu wydolności organizmu.
Trening wytrzymałościowy
W treningu wytrzymałościowym chodzi o to, żeby podczas skakania mocno pracowały ramiona, nogi, brzuch a więc całe nasze ciało. Do tego przyda nam się skakanka nieco cięższa, np. skakanka skórzana, metalowa, lub obciążeniowa. Wyższa waga skakanki pozwoli na większe zmęczenie mięśni, co przełoży się na budowę wytrzymałości.
Ćwiczyć wytrzymałość można na przykład w sposób interwałowy na przykład 15 sekund szybkiego skakania i 15 sekund skakania wolnego w 10-15 seriach.
W treningu bokserskim często wykonuje 3-5 serii po 3 minuty, przy czym po każdych 50 sekundach skakania wykonuje się sprint przez 10 sekund(3 razy na rundę).
Jak skakać na skakance?
Żeby prawidłowo skakać na skakance należy przestrzegać kilku ważnych zasad, co wpłynie pozytywnie na nasze bezpieczeństwo i zdrowie.
W pierwszej kolejności należy pamiętać o odpowiednim obuwiu, zwłaszcza gdy trenujemy na skakankach stalowych lub skórzanych. Lekkie buty ochronią nasze stopy przed przypadkowymi a zarazem bolesnymi zderzeniami. Oprócz tego należy mieć strój sportowy – nie krępujący ruchów.
Jeśli chodzi o technikę skakania, to najważniejsze aspekty można wyróżnić:
- Wyprostowana postura ciała. To bardzo ważna kwestia, żeby nie zrobić sobie problemów z kręgosłupem. Zasady są typowe jak w treningu siłowym czyli: Cofnięta miednica, spięty brzuch, sztywny korpus i łopatki cofnięte.
- Ramiona na wysokości bioder. Wiele początkujących osób, trzyma ręce za szeroko, co powoduje, że linka staje się za krótka. Ramiona i dłonie powinny być blisko bioder, dzięki czemu ruch linki będzie o wiele bardziej płynny.
- Trzymanie rączki. Dłonie powinny być tak ustawione, żeby kciuki przylegały do zakończenia rączki.
- Praca nadgarstków. Przy ruchu należy pracować tylko nadgarstkami. Częstym błędem są okrężne ruchy barków, lub ramion. To powoduje, że ruch nie będzie płynny i ramiona szybciej się zmeczą.
- Odbijanie się na śródstopiu. Jest to ważny element techniki, bo wiele osób odbija się z pięt lub z całej stopy, co jest oczywistym błędem.
- W treningu bokserskim. Odbijanie odbywa się często z przeniesieniem ciężaru ciała raz z jednej nogi na drugą. To pozwala zaoszczędzić siły i wydłużyć trening.
Oprócz tego należy pamiętać, żeby skakanka odbijała się od ziemi przed stopami. Wtedy mamy 100% pewność, że ustawienie skakanki jest prawidłowe.
