Najlepsze Ćwiczenia na brzuch dla początkujących | W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z znaczenia regularnej aktywności fizycznej dla zdrowia i poprawy wyglądu ciała. Jednym z najczęściej wymienianych celów treningowych jest uzyskanie płaskiego brzucha a także wzmocnienie mięśni brzucha. Dla początkujących może to być wyzwanie, ale nie martw się! Istnieje wiele prostych, skutecznych ćwiczeń na brzuch, które można wykonywać w domu bez konieczności korzystania z drogiego sprzętu fitness. W tym wpisie znajdziesz kompleksowy poradnik, a pod koniec przygotuję dla Ciebie plan treningowy + krótkie FAQ.
Korzyści z ćwiczeń na brzuch
Przed przystąpieniem do omawiania konkretnych ćwiczeń, warto wspomnieć o korzyściach płynących z regularnej pracy nad mięśniami brzucha. Oprócz estetycznego aspektu, silne mięśnie brzucha przyczyniają się do poprawy postawy ciała, zapobiegają bólom pleców oraz mogą zwiększyć ogólną wydajność w innych dziedzinach życia, takich jak sport czy codzienne aktywności.
Do wykonywania ćwiczeń na brzuch warto podchodzić kompleksowo. Pamiętaj! W żadnym wypadku nie skupiaj się na budowaniu tylko 6-packa, ponieważ skupianie się na jednym aspekcie mięśniowym może doprowadzić do kontuzji. Pojawi się niesymetryczność, która będzie wynikiem tego, że jedna grupa mięśniowa jest silniejsza a pozostałe są słabsze. Tego chcielibyśmy uniknąć, ponieważ wolimy ćwiczyć kompleksowo – wszystkie mięśnie brzucha!
Do celów treningowych, mięśnie brzucha podzielimy na 3 kategorie. Są to:
- Mięsień poprzeczny odpowiadający za stabilizację.
- Mięsień prosty (ten najbardziej widoczny).
- Mięśnie skośne, które dają efekt wcięcia talii.
Można je oczywiście opisać dokładniej, lecz nie o tym jest ten poradnik. Do celów treningowych wystarczy nam wiedza o tych 3 rodzajach.
1. Proste ćwiczenia na brzuch dla początkujących – Planki
Na samym wstępie, bardzo ważna uwaga. Jeżeli masz jakiekolwiek wady postawy, lub inne schorzenia, ćwicz pod okiem profesjonalistów. Nie rób tego na własną rękę, ponieważ możesz pogłębić swoje wady.
Ogólnie rzecz biorąc, początkującym zaleca się rozpoczęcie od podstawowych ćwiczeń, które wzmacniają głębokie mięśnie brzucha i poprawiają postawę. Doskonałym ćwiczeniem, które można wykonywać w domowym zaciszu jest m.in Plank zwany inaczej deską. Wykonywany regularnie, przynosi znakomite rezultaty. Polega on na leżeniu na podłodze na przedramionach i palcach stóp i utrzymanie prostej linii od głowy do pięt przez 1 minutę.
Mięśnie skośne wzmocnimy wykonując Plank boczny. Wykonywać się je powinno około 1 minutę. Jeśli dojdziesz do etapu, że ta 1 minuta Cię nie zmęczy, nie rób Planka dłużej. Zmień kolejność ćwiczeń i zrób go w środku lub pod koniec serii.
+ Pracują: Mięśnie głębokie, które stabilizują postawę ciała.
2. Ćwiczenia na brzuch z gumą
Guma do ćwiczeń to wszechstronne narzędzie, które pozwala na różnorodność treningu. Pomoże także rozwijać mięśnie brzucha. Przykładowym ćwiczeniem będzie tutaj unoszenie bioder z gumą. Ćwiczenie nie wiele różni się od zwykłego unoszenia bioder. Guma doda tutaj dodatkowe obciążenie i spowoduje szybsze męczenie się brzucha. Jest to ważne, gdy w klasycznej wersji tych powtórzeń robimy już więcej niż 20 w serii.
Zasady są mniej więcej te same, czyli kładziemy się na plecach, wciągamy brzuch tak jakbyśmy chcieli spotkać pępek z kręgosłupem. Tutaj dodatkowym elementem jest guma, którą należy zaprzeć o stopy i przełożyć za plecy tak aby oprzeć o całe ciało. Rękami dociskamy gumę do ziemi tak, żeby nie była luźna. Następnie wykonujemy unoszenie bioder tak jak byśmy chcieli spotkać miednicę z mostkiem i opuszczamy powoli nie dotykając ziemi. Ważne tutaj jest, żeby odcinek lędźwiowy był cały czas przyklejony do podłoża a guma napięta.
+ Pracują: Dolne przyczepy mięśni brzucha.
3. Ćwiczenia na brzuch z hantlami i obciążeniem
Ćwiczenia z wykorzystaniem hantli i obciążenia zwiększają intensywność treningu. Russian twist z hantlem lub kettlem to ćwiczenie, które angażuje wszystkie partie mięśni brzucha, a także poprawia koordynację.
Ćwiczenie to należy wykonywać w następujący sposób: W pozycji siedzącej równoważnej unosimy lekko ugięte nogi (wersja trudniejsza), lub opieramy je na piętach (wersja łatwiejsza). Bierzemy do ręki kilkukilogramową hantlę, kettel bądź inne wygodne obciążenie. Następnie odchyl lekko wyprostowane plecy do tyłu i jednostajnym ruchem przenieś obciążenie w kierunku prawej strony biodra. Zatrzymaj ruch na pół sekundy i powtórz ruch w stronę lewego biodra.
+ Pracują: mięśnie skośne, mięsień prosty, mięśnie głębokie
4. Ćwiczenia na brzuch na stojąco
Ćwiczenia na stojąco są idealne dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. High knees to dynamiczne ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia brzuch, ale również poprawia wydolność sercowo-naczyniową. Przypomina ono trochę skipping. Jak sama nazwa wskazuje, w tym ćwiczeniu naprzemiennie unosimy kolana wysoko, aż do kąta prostego między udem a tułowiem. Ćwiczenie należy wykonywać w sposób dynamiczny
+ Pracują: mięśnie głębokie, mięśnie nóg.
5. Ćwiczenia na brzuch przy ścianie
Wykorzystanie ściany jako wsparcia pozwala na izolację mięśni brzucha. Brzuszki przy ścianie to ćwiczenie angażujące głównie mięsień prosty brzucha, który znajduje się w środkowej jego części. Ćwiczenie to polega na oparciu ugiętych nóg o ścianę pod kątem prostym w kolanach i wykonywania zbliżenia mostku do kości łonowej.
+ Pracują: mięśnie proste, mięśnie głębokie
6. Ćwiczenia na drążku
Drążek to świetne narzędzie do pracy nad górną częścią ciała, ale również nad brzuchem. Hanging leg raises to już bardziej zaawansowane ćwiczenie, które wymaga już pewnej siły i stabilizacji. Jednak początkujący mogą je wykonywać bez problemu.
Wisząc luźno na drążku, podciągamy kolana do klatki piersiowej i płynnym ruchem opuszczamy trzymając ciągłe napięcie brzucha.
+ Pracują: mięśnie proste
Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących (plan treningowy)
Poniżej przedstawię obiecany we wstępie plan treningowy ćwiczenia na brzuch dla początkujących. Wykonując te ćwiczenia zawsze pamiętaj o odpowiednim oddechu, ponieważ jest to istotne z punktu widzenia oczekiwanych efektów.
Oto plan treningowy na mięśnie brzucha:
Podziel trening na 3 serie. W każdej serii wykonuj po 6 ćwiczeń zaraz po sobie (z krótką 10-15 sekundową przerwą). Między seriami zrób sobie od 90 sekund przerwy:
1. Leg Raises (Unoszenie nóg)
- Połóż się płasko na plecach na macie, umieść ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
- Aktywuj mięśnie brzucha i unieś nogi do kąta 90 stopni, trzymając je prosto i nie zginając w kolanach.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść nogi z powrotem.
- Wykonuj w konfiguracji 3 x 15.
2. Mountain Climbers (Wspinaczka górska)
- Zacznij w pozycji podporu przodem z rękoma rozstawionymi na szerokość ramion i palcami stóp na podłodze.
- Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jak najszybciej, utrzymując biodra nisko.
- Wykonuj przez minimum 3x 30 sekund.
3. Side Plank (plank boczny)
- Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi i ułożonymi na sobie.
- Umieść łokieć pod ramieniem, tak aby był bezpośrednio pod barkiem, a przedramię wyciągnięte przed siebie.
- Aktywuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Podnieś biodra i kolana z maty, wydychając powietrze. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię, bez opadania ani zginania
- Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie, wdychając, powróć do pozycji wyjściowej.
- Celem jest utrzymanie pozycji przez 60 sekund. Następnie zmień stronę i powtórz.
4. Russian Twist (boczne skręty)
- Usiądź na macie z uniesionymi nogami i zgiętymi kolanami, tworząc kształt litery “V” z tułowiem i udami.
- Skręcaj tułów z lewa na prawo, utrzymując ręce prosto przed sobą.
- Możesz użyć obciążenia w postaci kilkukilogramowego hantla lub kettla.
- Wykonuj 3 x 20 (na każdą stronę).
5. Dead Bug (Martwy robak)
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami nad ramionami i uniesionymi nogami, tworząc kąt 90 stopni w biodrach.
- Aktywuj rdzeń i naprzemiennie opuszczaj przeciwległe ramię i nogę, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z matą.
- Wykonuj 3 x 15 (na każdą nogę).
6. Plank (Deska)
- Uklęknij i oprzyj się na przedramionach na podłodze.
- Wyprostuj nogi za sobą, opierając się na palcach stóp.
- Unieś biodra, tak aby ciężar ciała był wspierany tylko na przedramionach i stopach, z prostymi nogami.
- Wykonuj przez 60 sekund.
Podsumowanie
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – regularnie wykonywane mogą przynieść znaczące rezultaty nawet dla osób, które wcześniej nie miały styczności ze sportem. Kluczem do sukcesu jest systematyczność a także zaangażowanie. Pamiętaj także o zbilansowanej diecie i odpowiedniej ilości snu, które są równie ważne dla osiągnięcia celów fitness.
FAQ:
1. Czy te ćwiczenia na brzuch są odpowiednie dla osób początkujących?
Tak, wszystkie omawiane ćwiczenia są odpowiednie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem brzucha. Warto jednak zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać intensywność.
2. Czy potrzebuję sprzętu fitness do wykonania tych ćwiczeń?
Nie, większość z tych ćwiczeń można wykonywać bez użycia sprzętu. Wystarczy mata do ćwiczeń a także chęci do działania! Ewentualnie gumę do ćwiczeń, lub kilkukilogramowe obciążenie 🙂
3. Jak często powinienem wykonywać te ćwiczenia?
Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Pamiętaj jednak o odpowiednich dniach odpoczynku między treningami.
4. Czy te ćwiczenia pomogą mi spalić tłuszcz z brzucha?
Regularne wykonywanie ćwiczeń na brzuch może przyczynić się do spalania tkanki tłuszczowej, ale bardziej istotne jest utrzymanie odpowiedniej diety i ogólnego stylu życia.
5. Czy mogę modyfikować te ćwiczenia w przypadku kontuzji lub ograniczeń fizycznych?
Tak, zawsze należy słuchać własnego ciała i unikać ćwiczeń, które mogą pogorszyć stan zdrowia lub spowodować kontuzję. W razie wątpliwości skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym.
