Jak rolować mięśnie po treningu? | Każdy wie, że sport zapewnia zdrowie, dobrą kondycję i wspaniałe samopoczucie. Niestety, często po zbyt intensywnym wysiłku ciało jest obolałe, a każdy ruch sprawia ból. Aby zmniejszyć uciążliwe dolegliwości, warto regularnie rolować mięśnie. To coraz częściej wybierana forma regeneracji, którą stosują zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy.
Na czym polega rolowanie mięśni?
Rolowanie to rodzaj masażu, który polega na ucisku na tkanki miękkie za pomocą specjalnego wałka treningowego. Masaż wykonuje się samodzielnie, ma na celu rozbicie punków spustowych, czyli bolesnych miejsc na ciele, które są w nieustannym napięciu. Pojawiają się na nich zrosty i zgrubienia, które obniżają ruchomość oraz gibkość, powodują, że mięśnie są sztywne i mało elastyczne. Rolowanie rozmasowuje także powięzi, czyli cienkie ochronne błony, które mogą przyklejać się do mięśni i powodować nieprzyjemne konsekwencje. Do rolowania nadają się łydki, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie tylnej części uda, mięśnie wewnętrznej strony uda, mięśnie pośladkowe, pasmo biodrowo-piszczelowe, grzbiet, mięśnie dolnej części pleców, a także rozcięgno podeszwowe i dłonie. W trakcie jednej sesji można skupić się na częściach ciała, które najmocniej pracowały w czasie treningu, można również rolować całe ciało, które na pewno poczuje wyraźną ulgę. Poniżej kilka przykładów o tym jak rolować mięśnie po treningu.
Jak rolować mięśnie po treningu?
Rolowanie nie przypomina masażu relaksującego, który jest przyjemny i usypiający. Często, zwłaszcza w początkowym etapie, jest bolesne, dlatego wiele osób szybko się zniechęca. Warto jednak trochę się przemęczyć, po pewnym czasie mięśnie przyzwyczają się do ruchu wykonywanego wałkiem, pojawi się uczucie rozluźnienia i odprężenia. Ruch wykonywany w czasie rolowania można porównać do wałkowania ciasta. Ciężar ciała należy położyć na wałek treningowy i przesuwać nim do góry i do dołu. Rolowanie należy zacząć do lekkiego nacisku, dzięki temu ciało przyzwyczai się do dotyku wałka. Jeden obszar należy wałkować około 20-60 sekund, jednak nie dłużej niż 3 minuty. Po kilkunastu sekundach powinno poczuć się wyraźną różnicę i zaobserwować rozluźnienie mięśni. W przypadku, gdy roler treningowy trafi na bardzo bolesne miejsce, należy zatrzymać się na nim na około 15-30 sekund, do momentu, aż ból mięśni zacznie ustępować.
Rolowanie całego ciała powinno zająć ok. 10-15 minut. Prędkość automasażu powinna być uzależniona od tego, w czym rolowanie ma pomóc. Przed treningiem polecane są szybkie ruchy, które pobudzą mięśnie do wysiłku, po treningu rolowanie powinno być powolne, nieco podobne do rozciągania. Bardzo ważne, aby ciało było maksymalnie rozluźnione, roler należy zatapiać w tkankę mięśniową, dzięki temu ból potreningowy zostanie zlikwidowany. W trakcie wykonywana rolowania trzeba uważać, aby nie wjechać wałkiem na stawy i kości, należy omijać również narządy wewnętrzne, doły podkolanowe i łokciowe oraz siniaki, krwiaki i miejsca pourazowe. Aby efekty rolowania były zadowalające, masaż należy wykonywać systematycznie, najlepiej co 1-2 dni.
Główne zalety rolowania
Rolowanie ma wysoką skuteczność, dlatego polecane jest przez sportowców i fizjoterapeutów. Doskonale rozluźnia ciało, pomaga pozbyć się stresu, często zastępuje profesjonalny masaż. Inne działanie, jakie wywiera na ciało to:
- pozwala pozbyć się bólu mięśni i stawów,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu zapalnego, spowodowanego wysiłkiem,
- pozwala zwiększyć zakres ruchu,
- wpływa na elastyczność mięśni,
- zwiększa wydajność i efektywność treningową,
- poprawia wytrzymałość,
- zwiększa szybkość przyrostu mięśni,
- wpływa na lepsze ukrwienie mięśni,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji,
- poprawia stopień ujędrnienia skóry,
- zmniejsza cellulit.
Rolowanie jest bardzo pomocne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale również ma dobroczynny wpływ na osoby, które mało się ruszają, prowadzą siedzący tryb życia i narażone są na przeciążenia kręgosłupa. Umiejętnie stosowany wałek treningowy szybko redukuje bóle kręgosłupa, które są zmorą dzisiejszych czasów, a także zapobiega ich ponownemu wystąpieniu.
Roller do ćwiczeń – jaki wybrać
W sklepach dostępny jest bardzo duży wybór rollerów do ćwiczeń, dlatego ciężko podjąć decyzję, który będzie najlepszy. Dostępne są wałki do ćwiczeń o różnych kształtach, gładkie, z wypustkami, wykonane z pianki o różnej twardości. Wybór musi być uzależniony od wielu czynników, m.in.:
- wielkości gorsetu mięśniowego,
- poziomu zaawansowania w automasażu,
- wytrzymałości na ból,
Twarde rolery z dużymi wypustkami są przeznaczone do dużych grup mięśniowych, np. mięśni pośladków czy czworogłowych. Mogą je stosować osoby wprawione w automasażu, które wiedzą, jak rolować mięśnie. Są dobrym wyborem osób, cierpiących na duże napięcie mięśni oraz mocne bóle Krótkie walki są dobre do masowanie ramion lub łydek, a długie do masażu całego ciała. Masaż stóp i dłoni oraz trudno dostępnych małych punktów spustowych, można wykonać za pomocą małego wałka z wypustkami lub twardych piłeczek, np. tenisowych. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z rolowaniem, powinny postawić na roller miękki i gładki, który nie będzie powodować dużego dyskomfortu w czasie masażu. W trakcie rolowane dochodzi do ucisku na tkanki miękki, a to, zwłaszcza w początkowym etapie, bywa odbierane jako nieprzyjemne.
Rolowanie to świetny sposób na zdrowe i silne mięśnie oraz eliminację napięcia, powodującego szereg nieprzyjemnych dolegliwości. Masaż można wykonywać samodzielnie, wałek do rolowania nie zajmuje dużo miejsca, ćwiczenia są łatwe i zajmują kilka minut. Rolowanie może być świetnym uzupełnieniem treningu lub odrębną formą dbania o ciało. W rolowaniu bardzo ważne jest obserwowanie swojego ciała, okrywanie miejsc, które wymagają dłuższej pracy. Automasaż wałkiem potrafi zdziałać prawdziwe cuda, dlatego warto poznać tę technikę na własnej skórze.
Bibliografia:
- Autoterapia mięśniowo-powięziowa, Miller Jill, 2017,
- Rolowanie – automasaż, Konrad Domagała, 2020,
- Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, Carol J. Manheim, 2011,
