Awokado, oznaczone naukowo jako Persea americana, to owoc pochodzący z Meksyku, który zdobył popularność na całym świecie ze względu na swoje niezwykłe walory odżywcze i wszechstronność w kuchni. Jest nie tylko pyszne, ale także pełne zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, które przynoszą wiele korzyści dla zdrowia. Chcesz dowiedzieć się jak jeść awokado oraz jak je przechowywać? Przeczytaj ten artykuł. Na samym końcu umieściliśmy 3 krótkie przepisy na awokado, które z pewnością przypadną Ci do gustu.
Czym jest awokado?
Awokado to owoc rosnący na drzewach zwanym również „drzewem awokado”. Ma charakterystyczne gruszkowate kształty i skórę zieloną lub ciemnofioletową, w zależności od odmiany. Wewnętrzna część awokado to miękki, kremowy miąższ o delikatnym smaku i gładkiej teksturze. Jest bogate w zdrowe tłuszcze, głównie kwas oleinowy, który może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu. Awokado zawiera również potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi, oraz jest źródłem białka, witamin i minerałów.
Popularność i znaczenie awokado w diecie
W ostatnich latach awokado stało się bardzo popularne ze względu na rosnącą świadomość zdrowego odżywiania się. Jest cenione zarówno przez kucharzy, dietetyków, jak i osoby dbające o swoje zdrowie, ze względu na bogactwo składników odżywczych i liczne zastosowania w kuchni. Oprócz tego owoc ten jest bardzo pyszny, dzięki czemu jedząc awokado można połączyć przyjemne z pożytecznym.
Awokado – właściwości odżywcze i zdrowotne
Awokado to doskonałe źródło składników odżywczych. Jest bogate w zdrowe tłuszcze, w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL i zwiększanie „dobrego” cholesterolu HDL. Według badań, spożycie już jednego awokado dziennie, wpływa na obniżenie złego cholesterolu wśród dorosłych osób z otyłością. Ponadto zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak witamina E, K, C, B5, B6 oraz potas, kwas foliowy, miedź, beta-karoten, luteina co sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
Według badań naukowych regularne spożywanie awokado może zmniejszyć ryzyko występowania miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca. Ponadto właściwości odżywcze awokado to również bogactwo związków przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych, co wspomaga ochronę antyoksydacyjną zmniejszając ryzyko występowania wielu chorób przewlekłych. Posiada również pokaźne ilości błonnika, co jest dobrą informacją dla naszych jelit.
Składniki odżywcze obecne w awokado, takie jak witaminy C i E, pomagają także w utrzymaniu zdrowej skóry, zapobiegając starzeniu się i działając przeciwzapalnie.
Właściwości odżywcze awokado są bardzo cenione na całym świecie. Produkt ten jest łatwo dostępny, można kupić niemal w każdym markecie lub bazarze.
Wpływ na kontrolę wagi
Pomimo swojej wysokiej zawartości kalorii, awokado może być włączone do zdrowej diety mającej na celu kontrolę wagi. Dzięki swojej wartości odżywczej i zdrowym tłuszczom, może nawet pomóc w utracie wagi poprzez uczucie sytości i kontrolę łaknienia.
Jak jeść awokado
Awokado można jeść na wiele sposobów – surowe, dodane do sałatek, kanapek, koktajli, a nawet jako składnik różnych dań kuchni meksykańskiej. Istnieje także wiele przetworzonych produktów z awokado, takich jak guacamole czy olej awokado. Oto kilka przykładów jak można spożywać awokado:
- Na kromce chleba: Rozgnieć miąższ awokado widelcem i rozsmaruj na kromce chleba. Możesz dodać wędlinę, ser, rybę lub warzywa dla pełniejszego smaku.
- Jako dodatek do jaj: Dodaj awokado do jajecznicy lub omletu, albo użyj go jako farszu do jajek na twardo.
- Do ziemniaków: Zamiast masła czy innego tłuszczu, możesz rozgnieść awokado i dodać je do ugotowanych ziemniaków.
- Na słodko: Awokado świetnie komponuje się z owocami w sałatce owocowej. Możesz skropić plasterki awokado sokiem z cytryny i dodać ananasa, gruszkę, banana, brzoskwinię czy kiwi.
- W sałatkach: Awokado w plastrach doskonale pasuje do sałatek owocowych i warzywnych. Pamiętaj, aby skropić je sokiem z cytryny lub limonki, aby nie ściemniało.
- W guacamole: Awokado to kluczowy składnik guacamole, popularnego dipu meksykańskiego.
- W smoothies: Dodane do smoothies sprawi, że będą one kremowe i pożywne3.
- Grillowane lub smażone: Możesz grillować lub smażyć plastry awokado, co doda im ciekawego smaku3.
- Prosto z łupiny: Możesz też po prostu zjeść awokado na surowo za pomocą łyżeczki.
Jak przechowywać awokado
Przechowywanie awokado w odpowiedni sposób jest kluczowe, aby zachować jego świeżość i smak. Oto kilka wskazówek:
- Całe awokado:
- Nieobrane awokado przechowuj w temperaturze pokojowej, aż dojrzeje.
- Dojrzałe awokado można przechować w lodówce, aby spowolnić proces dojrzewania i przedłużyć jego świeżość.
- Przekrojone awokado:
- Aby zapobiec ciemnieniu, skrop przekrojone awokado sokiem z cytryny lub limonki.
- Owiń szczelnie folią spożywczą lub umieść w pojemniku z pokrywką, aby zminimalizować kontakt z powietrzem.
- Przechowuj w lodówce, aby zachować świeżość na dłużej.
- Z pestką czy bez:
- Przekrojone awokado z pozostawioną pestką może zachować świeżość nieco dłużej.
- Jeśli usuniesz pestkę, upewnij się, że miejsce po pestce jest dobrze zabezpieczone przed powietrzem.
Pamiętaj, że awokado najlepiej spożywać jak najszybciej po przekrojeniu, aby cieszyć się jego najlepszym smakiem i wartościami odżywczymi.
Kiedy awokado jest dojrzałe?
Dojrzałe awokado można rozpoznać po kilku charakterystycznych cechach:
- Kolor skórki: W zależności od odmiany, dojrzałe awokado ma ciemniejszą skórkę – mocno zieloną lub fioletową.
- Miękkość: Delikatnie ściśnij owoc; jeśli jest miękki, ale nie za miękki, to prawdopodobnie jest dojrzały.
- Końcówka owocu: Gdy można ją usunąć bez problemu, a pod spodem widzimy kolor żółty, oznacza to, że awokado jest w pełni dojrzałe.
Kiedy awokado jest zepsute?
Awokado jest zepsute i nie nadaje się do spożycia, gdy:
- Miękkość: Jest zbyt miękkie i wgniecione, co może wskazywać na przejrzałość.
- Kolor skórki: Skórka jest sczerniała lub ma ciemne plamy, szczególnie w przypadku odmiany Hass.
- Miąższ: W środku pojawiają się brązowe lub czarne plamy, żylasta struktura lub ciemne smugi.
- Zapach: Ma nieprzyjemny, kwaśny lub gorzki zapach, co może świadczyć o zepsuciu.
- Pleśń: Na owocu widoczna jest pleśń, która zazwyczaj jest biała lub szara i wygląda na rozmytą.
Jeśli awokado wykazuje którąkolwiek z tych cech, to znak, najlepiej jest je wyrzucić, aby uniknąć ryzyka zatrucia pokarmowego.
Jak jeść awokado? Przepisy:
Awokado może być używane jako główny składnik wielu przepisów kulinarnych, dodając nie tylko smak, ale także wartość odżywczą. Poniżej przedstawiamy 3 wybrane przepisy kulinarne, których możesz śmiało użyć.
Guacamole:
- 2 dojrzałe awokado
- 1 mała cebula, drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę
- Sok z 1 limonki
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Wymieszaj miąższ awokado z pozostałymi składnikami, dopraw do smaku.
Sałatka z awokado i kurczakiem:
- 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
- 200 g grillowanego kurczaka, pokrojonego w kostkę
- Mix sałat
- 1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w piórka
- Garść prażonych pestek słonecznika
- Sos: 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka miodu, 1 łyżka musztardy, sok z 1/2 cytryny, sól i pieprz
Przygotowanie:
Połącz wszystkie składniki sałatki, polej sosem i delikatnie wymieszaj.
Pasta z awokado i jajka:
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado
- 2 jajka na twardo
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka majonezu
- Szczypta pieprzu
- Pół łyżeczki soli
Przygotowanie:
- Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ do miski.
- Jajka ugotuj na twardo, obierz i dodaj do awokado.
- Dodaj sok z cytryny, oliwę, majonez, sól i pieprz.
- Wszystko zmiksuj na gładką masę ręcznym blenderem.
Gotową pastę możesz podać na kanapce, jako dip do warzyw, czy dodatek do sałatek. Smacznego!
Potencjalne ryzyka i przeciwwskazania
Nadmierna konsumpcja
Mimo licznych korzyści zdrowotnych, nadmierna konsumpcja awokado może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i tłuszczu, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością.
Reakcje alergiczne
Chociaż alergia na awokado jest rzadka, niektóre osoby mogą doświadczać reakcji alergicznych, takich jak swędzenie, obrzęk ust czy wysypka skórna. W przypadku wystąpienia takich objawów, należy natychmiast zasięgnąć porady lekarza.
Interakcje z lekami
Osoby przyjmujące określone leki, takie jak leki przeciwzakrzepowe, powinny zachować ostrożność w spożywaniu awokado, ponieważ może ono wpływać na działanie tych leków.
Podsumowanie
Awokado to wyjątkowy owoc o niezwykłych walorach odżywczych i wszechstronnych zastosowaniach kulinarnych. Dodanie go do swojej diety może przynieść liczne korzyści dla zdrowia, pod warunkiem spożywania go z umiarem i zrównoważeniu.
Najczęściej zadawane pytania (FAQs)
- Czy awokado jest zdrowe? Tak, właściwości zdrowotne awokado to efekt posiadania zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, co czyni go doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
- Jak często jeść awokado? Spożywanie awokado w umiarkowanych ilościach, np. kilka razy w tygodniu, jest zalecane dla większości osób. Korzyści zdrowotne można już osiągnąć po spożyciu połówki awokado dziennie.
- Czy awokado może pomóc w utracie wagi? Tak, dzięki swojej wartości odżywczej i zdrowym tłuszczom, awokado może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez uczucie sytości i kontrolę łaknienia.
- Dlaczego awokado jest polecane w diecie wegańskiej? Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze, które mogą być trudne do uzyskania z innych źródeł roślinnych, co czyni go cennym składnikiem diety wegańskiej.
- Czy awokado jest dobre dla diabetyków? Tak, awokado ma niski indeks glikemiczny i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co czyni go dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.
- Czy awokado jest zdrowe dla dzieci? Tak. posiada niską zawartość cukru, zdrowe tłuszcze, witaminy minerały i błonnik. Z pewnością awokado może być zdrowe w diecie dziecka.
Literatura:
Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418.
Wood AC, Goodarzi MO, Senn MK, Gadgil MD, Graca G, Allison MA, Tzoulaki I, Mi MY, Greenland P, Ebbels T, Elliott P, Tracy RP, Herrington DM, Rotter JI. Associations between Metabolomic Biomarkers of Avocado Intake and Glycemia in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. J Nutr. 2023 Oct;153(10):2797-2807. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.07.013. Epub 2023 Aug 9. PMID: 37562669; PMCID: PMC10925911.
Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.
