Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej. Nie wymaga drogiego sprzętu ani specjalistycznej wiedzy, a korzyści płynące z regularnego biegania są nieocenione. W tym artykule dowiesz się, jak zacząć biegać od zera, jak prawidłowo zacząć biegać i jakie są pierwsze kroki w bieganiu.
Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej. Da niektórych to także styl życia. Dla wielu osób jest to również sposób na poprawę kondycji fizycznej, zdrowia i samopoczucia. W sportach siłowych nazywany jest treningiem cardio, a w sportach walki służy do poprawy wydolności długodystansowej.
Wydaje się, że bieganie to niby prosta czynność, jednak dla początkujących może być nieco kłopotliwa i burząca dotychczasową strefę komfortu i być niczym terapią szokową dla organizmu.
Korzyści płynące z biegania
Zanim przejdziemy do praktycznych wskazówek, warto zrozumieć, dlaczego warto zacząć biegać. Bieganie ma wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do:
- Poprawy wydolności fizycznej,
- Redukcji stresu i poprawy samopoczucia,
- Zwiększenia energii i witalności,
- Poprawy snu,
- Redukcji ryzyka wystąpienia chorób serca i cukrzycy.
Oczywiście o powyższych korzyściach mówią badania, jednak należy też pamiętać, że tak jak wszystko, bieganie ma też swoje wady. Szczególnie widoczne są wtedy, gdy bieganie praktykowaliśmy ostatni raz na WF-ie w podstawówce lub podczas pościgu miejskiego autobusu. 🙂
O czym należy pamiętać?
Początkujący powinien mieć świadomość, że początkowy okres może być ciężki, ze względu na to, że organizm nie jest przyzwyczajony do tego typu wysiłku. Takie najbardziej częste problemy początkujących biegaczy to:
- Bóle mięśniowe (potocznie nazywane zakwasami),
- Ryzyko kontuzji, naciągnięć mięśni,
- Przeciążenie stawów,
- Przeciążenie układy krążenia,
- Niewłaściwa technika powodująca urazy, lub brak efektywności, lub nawet bardziej trwałe wady postawy.
- Wypalenie powodujące brak motywacji.
Z powyższej listy wynika, że bieganie to nie takie hop-siup i należy się do niego odpowiednio przygotować. Poniżej przedstawię najważniejsze zasady, które pomogą ci uniknąć bądź zminimalizować początkowe dolegliwości a sprawią, że z czasem pojawi się spora przyjemność z tego typu aktywności (tak – bieganie to sport dla cierpliwych 🙂 ).
Jeśli to koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Zanim zaczniesz intensywny program treningowy, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Jak zacząć biegać? Pierwsze kroki w bieganiu
Zanim zaczniesz, ważne jest, aby ustalić realistyczne cele. Może to być określona liczba kilometrów do przebiegnięcia w tygodniu lub udział w lokalnym biegu 5 km. Cele pomogą Ci pozostać zmotywowanym i skoncentrowanym na postępach.
Wybierz odpowiednie obuwie
Kluczowym elementem jest wybór odpowiednich butów do biegania. I proszę Cię nie oszczędzaj a tym. Nie tyle o wygodę tutaj chodzi, ale dobre buty biegowe są ważne między innymi dla Twojego kręgosłupa.
Po pierwsze buty powinny być dobrze dopasowane, zapewniać odpowiednią amortyzację i wspierać naturalny ruch stopy. Nie mogą być ani za ciasne ani zbyt luźne. Docenisz to z pewnością po kilku kilometrach biegu.
Nie zapomnij również o wygodnym stroju, który pozwoli skórze oddychać i nie będzie krępował ruchów. Dobrze dobrany sprzęt jest kluczowy dla wygodnego i bezpiecznego biegania. Luźne spodenki i koszulka, a w chłodniejsze dni dres, a nawet czapka i rękawiczki.
Plan treningowy dla początkujących – jak zacząć bieganie
Rozpocznij od krótkich dystansów, stopniowo zwiększając czas i intensywność biegów. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od interwałów chodzenia i biegania, na przykład 1 minuta biegania i 2 minuty chodu, powtarzane przez 20-30 minut.
Nie napalaj się od razu na duże dystanse i szybkie tempo. Na to przyjdzie czas. Na początku skup się nad tym, żeby Twoje mięśnie i układ krążenia przyzwyczaił się do nowego wysiłku. I nawet jeśli wcześniej trenowałeś skoki narciarskie, pływanie lub cokolwiek innego, to miej świadomość, że bieganie to całkowicie inny wysiłek, do którego TWÓJ ORGANIZM MUSI SIĘ PRZYZWYCZAIĆ.
Znaczenie rozgrzewki i ochłonięcia
Rozgrzewka przed biegiem oraz ochłonięcie po biegu są niezbędne do uniknięcia kontuzji. Rozgrzewka może obejmować dynamiczne ćwiczenia, takie jak wymachy nogami czy skłony, takie jakie znasz z lekcji WF-u. Ochłonięcie to spokojny marsz po biegu. Nawet od 0.5 czasem do 1 km.
Jak prawidłowo biegać? Prawidłowy trening biegu.
Podczas biegania najważniejsza jest technika. Trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie, a ręce niech swobodnie się poruszają w rytmie biegu. Oddychaj głęboko i równomiernie (najlepiej nosem, choć wiem, że to trudne), a stopy stawiaj lekko, zaczynając od pięty, kończąc na palcach. Pamiętaj, żeby nie walić stopami jak słoń i nie garbić się. Gdy sylwetka będzie wyprostowana, początkowo plecy mogą boleć w różnych miejscach (odcinek lędźwiowy, barki), lecz wtedy na chwilę zmniejsz tempo i daj się mięśniom zregenerować.
Jak zacząć biegać od zera?
Jeśli zaczynasz od zera, nie przejmuj się tempem i założonym dystansem. Skup się na regularności i ciesz się każdym przebiegniętym kilometrem. Pamiętaj, że każdy biegacz zaczynał kiedyś od pierwszego kroku.
Stopniowo zwiększaj intensywność
Pamiętaj, nie rób tego zbyt szybko! Stopniowo zwiększaj intensywność treningów, aby uniknąć kontuzji i zbytniego obciążenia organizmu.
Zadbaj o regenerację
Po każdym treningu daj swojemu ciału czas na regenerację. Odpoczynek jest równie ważny jak aktywność fizyczna. Jeśli Twoje ciało potrzebuje czas na zregenerowanie się, daj mu go. Nie forsuj tempa zwłaszcza na początku. To doprowadzi do przemęczenia mięśniowego i psychicznego. Szybko odechce Ci się biegać, gdy nie zrobisz sobie odpowiedniej przerwy.
Daj sobie nagrodę!
Czujesz, że zrobiłeś dobry trening? Zrobiłeś krok na przód, widzisz postęp? Daj sobie nagrodę. To dobrze działa na psychikę. Coś słodkiego (ale nie za dużo! 🙂 ) dobrze wpłynie na Twoją psychikę.
Na koniec…
Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać treningi do swoich możliwości. Z czasem zobaczysz, jak bieganie staje się przyjemniejsze i jak osiągasz swoje cele. A może przyjdzie czas na bardziej skomplikowane wyzwania(bieganie po górach, maraton?) lub sporty? Oby!
Pozdrawiam 🙂
Sprawdź też inne artykuły o bieganiu kliknij
